健康博客|睡眠不足的短期和长期危害有哪些_如何促进睡眠质量提升？……

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充足的睡眠对身心健康都至关重要。睡眠不足会导致许多短期和长期的健康影响。

美国疾病控制与预防中心(CDC)的可靠来源建议，年龄在18到60岁之间的成年人每晚至少要睡7个小时。然而，现在的年轻一代越来越多的出现睡眠不足。

成年人一天保持清醒的时间不应超过17个小时。

我们讨论了睡眠不足对健康的短期和长期影响，一个人需要多少睡眠，以及如何改善睡眠。

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一个人可以多久不睡觉？

睡眠需求因人而异，也取决于一个人的年龄。例如，婴儿需要的睡眠是成人的两倍。

然而，一个人在没有睡眠的情况下能存活多久仍然不清楚。根据2010年的一项回顾，目前一个人不睡觉的世界纪录是266小时，相当于11天多一点。

最著名的睡眠剥夺实验发生在1964年，当时一名名叫兰迪·加德纳的加州高中生成功地保持了264个小时的清醒。

11天快结束时，Gardner变得偏执，甚至开始产生幻觉。然而，据报道，他康复了，没有任何长期的身体或心理影响。

什么是睡眠不足?

睡眠不足是指一个人的睡眠时间少于身体需要的时间。睡眠不足的影响因人而异。

儿童和青少年比成年人需要更多的睡眠，因为他们的大脑和身体还在发育和成长。因此，睡眠不足对儿童的影响有时可能更严重或更持久。

成年人睡眠不足的一般症状包括：

白天感到疲劳和困倦 注意力、警觉性和记忆困难 减少协调 易怒 增加食欲 情绪变化

经常或长期的睡眠不足也会增加一个人患多种疾病的风险，包括肥胖、糖尿病和心脏病。

睡眠不足会杀死人吗？

睡眠不足在某些情况下可能是致命的。

例如，睡眠不足会增加发生危险事故的风险。根据美国国家公路交通安全管理局的数据，2015年，美国警方报告发生90,000起涉及睡眠不足驾驶者的汽车事故。 困倦驾驶在2017年夺走了795条生命。

称为致命性家族性失眠（FFI）的罕见睡眠障碍也可能导致死亡。

FFI是from病毒蛋白（PRNP）基因突变导致的遗传病。突变的基因产生错误折叠的病毒，聚集在丘脑中，丘脑是调节睡眠的大脑区域。

FFI的症状通常出现在成年中期，包括：

轻度失眠逐渐恶化 减肥 食欲不振 体温变化 进展迅速的痴呆

目前尚无FFI的治疗方法，死亡通常发生在首次出现症状的人的12-18个月内。

睡眠不足的坏处

睡眠不足会对健康产生一些负面影响，但一旦一个人得到足够的睡眠，这些负面影响就会消失。

睡眠不足的短期影响包括:

犯困 降低警觉性 降低浓度 受损的判断能力 短期记忆的问题 压力 更高的事故风险

长期睡眠不足的坏处

长期睡眠不足会对一个人的健康产生持久的影响。这些风险包括:

高血压 肥胖 糖尿病 心脏病 焦虑或抑郁

长期睡眠不足也会对儿童产生显著的长期影响，包括:

学习成绩差 与他人相处的问题 从事危险和反社会行为的风险更高 身体生长发育的问题 如何促进良好的睡眠

睡眠的质量和数量一样重要。养成良好的睡眠习惯可以提高睡眠质量。人们可以通过采取某些行动来改善睡眠，从而提高睡眠质量。

睡眠小贴士包括：

保持一个一致的睡眠时间表，每天在同一时间睡觉和起床，包括在周末 把智能手机、电脑和电视等电子设备从卧室移开 保持卧室黑暗和舒适的温度 睡前避免摄入咖啡因和尼古丁等刺激性物质 睡前放松，例如，洗个热水澡，读本书，或做一些放松运动 有规律地锻炼，但睡前避免剧烈运动 睡前不要吃东西 将白天的小睡时间限制在20分钟以内

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