健康博客|什么是完全蛋白质：完全蛋白质详解……

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完全蛋白质或全蛋白质是一种蛋白质的食物来源，它含有足够比例的人类饮食所需的九种必需氨基酸，顾名思义，完全蛋白质就是说含有了人体必须的九种氨基酸。

什么是完全蛋白质

蛋白质由称为氨基酸的物质组成，其中22种被认为对你的健康至关重要。你的身体可以制造其中的14种氨基酸，但另外8种被称为必需氨基酸，必须从你吃的东西中获得。蛋白质存在于所有类型的食物中，但只有肉、蛋、奶酪和其他动物来源的食物含有完整的蛋白质，这意味着它们提供了八种必需氨基酸。

注意，这里说八种必须氨基酸和九种必须氨基酸并不是矛盾，婴儿比成人多一种必须的氨基酸，叫做组氨酸。

一个完整的(或高质量的)蛋白质是一种提供所有必需氨基酸的蛋白质。肉类、家禽、鱼类、牛奶、鸡蛋和奶酪等动物蛋白属于这一类。大豆和藜麦是少数几种被认为完整的植物来源。

完整的蛋白质包含所有八种必需氨基酸。糙米可以与豆类、奶酪、坚果、小麦或芝麻混合，形成完整的蛋白质。豆子可以和坚果或玉米混合。此外，豆制品，如豆腐，是完整的蛋白质。基本上，将任何豆类(干豌豆、豆类或小扁豆)与任何谷物(如大米或全麦)结合，都会形成一种完整的蛋白质。

一个完整的蛋白质是提供所有九种必需氨基酸的充足来源。肉类、鱼类、奶制品和家禽等动物产品都是完整蛋白质的例子。植物性食物，尤其是谷物和豆类，通常缺乏一种或多种必需氨基酸，但当它们结合在一起时，就会成为完整的蛋白质来源。例如，将谷物和豆类结合起来就产生了一种完整的蛋白质，因为这两种蛋白质来源在氨基酸组成上相互补充。

通过谷物、豆类、水果和蔬菜的多样化饮食，只要饮食中的卡路里含量足够高，一个人就能保证完整的蛋白质。尽管如此，当选择在饮食中少吃动物性食物时，重要的是设计饮食以提供足够的蛋白质。

哪些食物是完全蛋白质？

动物蛋白是完整的，包括肉，禽，鱼，蛋和奶制品。也有一些基于植物的完整蛋白质来源，包括：

藜麦 荞麦 大麻籽 蓝绿藻 黄豆

注意：这些来源所含的蛋白质可能不及动物产品中的蛋白质那么多。

结合不完整的蛋白质形成完整的蛋白质

如果你是素食主义者或纯素食主义者，或者如果你限制动物产品的摄入量，你可以结合不完全的植物蛋白来满足你身体的需求。

组合包括：

全麦坚果或种子(全麦吐司上的花生酱) 全谷物配豆类(豆类和大米；鹰嘴豆泥和皮塔面包；豆基辣椒和饼干；冷冻豆和玉米饼) 坚果或种子豆类(鹰嘴豆和葵花籽沙拉)

“你不必在每一顿饭里都吃这些东西，甚至在一整天里也不需要，”科马尔说。“但是多种多样是个好主意。”

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