健康博客|我不买蛋白粉，可以吃什么来增加体重?……

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增加体重是基本的，但并不容易。你必须消耗比消耗更多的卡路里(消耗=休息代谢率加上活动消耗)。但是除非你一开始就想从脂肪中获得大量的重量，否则每天只能增加大约500卡路里的热量。如果三周后还没有明显的体重增加(大约2-4磅)，那就再增加500卡路里。

那么，这些热量是从哪里来的呢?嗯，你可能会弄脏身体，增加很多体重，但在这个过程中也会产生不必要的脂肪。所以这里的关键是做一个“清洁”的身体，主要从天然食品中获取适当的营养。我将列出每种宏量营养素的一些优质食物。

蛋白质
肉类：鸡肉，牛肉，野牛，牛肉干，金枪鱼，海鲜，火鸡
植物/种子/坚果：杏仁、腰果、核桃、榛子、葵花籽、大豆、扁豆、藜麦、杏仁和花生黄油。
乳制品：全脂或2%牛奶，奶酪，希腊酸奶，乳清蛋白 碳水化合物
谷类：全麦通心粉，糙米，红薯，藜麦，燕麦，燕麦片。
水果：香蕉、苹果、桃子、橘子、浆果等。 脂肪 橄榄油，大豆油，其他植物油，牛油果，牛奶，奶酪，杏仁，坚果和坚果酱。

所以有了这个清单，你应该能够想出一个固定的饮食计划。但首先计算一下你目前平均摄入了多少卡路里，然后再加上500，使用这些食物中的大多数。每顿饭都要摄入这些大量的营养元素，还要喝足够的水来帮助身体的整体功能和恢复。

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