健康博客|健康饮食的10大好处、功效与作用……

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健康饮食还意味着避免食用高盐高糖的食物。

在这篇文章中，我们来看看健康饮食的十大好处，以及它们背后的证据。

健康饮食的功效与作用

以下是10个健康饮食的好处：

1.减肥

减肥有助于降低患慢性疾病的风险。如果一个人超重或肥胖，他们患以下几种疾病的风险更高:

心脏病 非胰岛素依赖型糖尿病 可怜的骨质密度 某些癌症

完整的蔬菜和水果比大多数加工食品含有更低的卡路里。一个想要减肥的人应该减少他们每天所需的卡路里摄入量。

使用美国政府发布的膳食指南来确定一个人的卡路里需求是很容易的。

保持健康的饮食，不吃加工食品可以帮助一个人保持在他们每天的限制，而不需要计算卡路里。

纤维是健康饮食的一个组成部分，对控制体重特别重要。植物性食物含有大量的膳食纤维，可以帮助调节饥饿感，让人更长时间地感到饱腹感。

2018年，研究人员发现，富含纤维和瘦肉蛋白的饮食可以在不计算卡路里的情况下减轻体重。

2.抗癌

不健康的饮食可能导致肥胖，这可能会增加一个人患癌症的风险。在一个健康的范围内称重可以减少这种风险。

此外，2014年，美国临床肿瘤学会(American Society of Clinical Oncology)报告称，肥胖会让癌症患者的前景变得更糟。

然而，多吃水果和蔬菜可能有助于预防癌症。

在2014年的另一项研究中，研究人员发现富含水果的饮食可以降低患上消化道癌症的风险。他们还发现，富含蔬菜、水果和纤维的饮食可以降低患结肠癌的风险，而富含纤维的饮食可以降低患肝癌的风险。

在水果、蔬菜、坚果和豆类中发现的许多植物化学物质作为抗氧化剂，保护细胞免受可能导致癌症的损害。这些抗氧化剂包括-胡萝卜素、番茄红素、维生素A、C和E。

在人体上的试验还没有定论，但实验室和动物研究的结果表明，某些抗氧化剂可以降低与癌症相关的自由基损伤的发生率。

3.对糖尿病有好处

健康饮食可以帮助糖尿病患者:

如果需要，减肥 管理血糖水平 保持血压和胆固醇在目标范围内 预防或延缓糖尿病并发症的发生

对于糖尿病患者来说，限制添加糖和盐的食物的摄入是很重要的。最好不要吃富含饱和脂肪和反式脂肪的油炸食品。

4.有利于心血管健康

根据2017年公布的数据，美国多达9210万人至少患有一种心血管疾病。这些情况主要涉及心脏或血管。

根据加拿大心脏和中风基金会的研究，80%的过早心脏病和中风病例可以通过改变生活方式来预防，比如增加体育活动和健康饮食。

有证据表明，维生素E可以预防可能导致心脏病发作的血栓。以下食物含有丰富的维他命E:

杏仁 花生 榛子 向日葵的种子 绿色蔬菜

医学界早就认识到反式脂肪和心脏相关疾病之间的联系，比如冠心病。

如果一个人从饮食中去除反式脂肪，这将降低他们的低密度脂蛋白胆固醇水平。这种类型的胆固醇会导致斑块聚集在动脉内，增加心脏病发作和中风的风险。

降低血压对心脏健康也很重要，将盐的摄入量限制在每天1500毫克会有所帮助。

许多加工食品和快餐食品都添加了盐，想要降低血压的人应该避免这些。

5.有利于家庭教育

孩子们从他们周围的成年人那里学到了很多与健康有关的行为，而那些以健康饮食和锻炼习惯为榜样的父母往往会把这些行为传给下一代。

在家吃饭也有帮助。2018年，研究人员发现，经常和家人一起吃饭的孩子比那些不经常在家吃饭的孩子吃更多的蔬菜和更少的含糖食物。

此外，在家参与园艺和烹饪的孩子更有可能选择健康的饮食和生活方式。

6.对牙齿和骨骼有好处

充足的钙和镁的饮食对强健骨骼和牙齿是必要的。保持骨骼健康对预防老年骨质疏松症和骨关节炎至关重要。

以下食物富含钙质:

低脂奶制品 西兰花 菜花 卷心菜 带骨鱼罐头 豆腐 豆类

此外，许多谷物和植物性牛奶都富含钙。

镁在许多食物中都很丰富，最好的镁来源是绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物。

7.改善情绪

新出现的证据表明，饮食和情绪之间有着密切的关系。

2016年，研究人员发现，血糖负荷高的饮食可能会导致抑郁和疲劳症状增加。

高血糖负荷的饮食包括许多精制碳水化合物，如软饮料、蛋糕、白面包和饼干中的碳水化合物。蔬菜、水果和谷物都有较低的血糖生成负荷。

虽然健康的饮食可以改善整体情绪，但抑郁症患者必须寻求医疗护理。

8.有利于大脑健康

健康的饮食可能有助于预防痴呆和认知能力下降，有利于心脏健康。

2015年的一项研究确定了可以防止这些不良影响的营养素和食物。他们发现以下几点是有益的:

维生素D, C和E 欧米珈- 3脂肪酸 类黄酮和多酚 鱼

在其他饮食中，地中海饮食包含了这些营养成分。

9.有利于肠道健康

结肠中充满了自然产生的细菌，它们在新陈代谢和消化中起着重要的作用。

某些种类的细菌还能产生有益于结肠的维生素K和B。这些菌株也有助于对抗有害的细菌和病毒。

低纤维、高糖和高脂肪的饮食会改变肠道微生物群，增加该区域的炎症。

然而，富含蔬菜、水果、豆类和全谷物的饮食提供了益生菌和益生菌的组合，帮助有益菌在结肠中繁殖。

发酵食品，如酸奶、泡菜、酸菜、味噌和开菲尔，都含有丰富的益生菌。

纤维是一种很容易获得的益生元，它在豆类、谷物、水果和蔬菜中含量丰富。

纤维还能促进正常的肠道运动，有助于预防肠癌和憩室炎。

10.促进良好的睡眠

包括睡眠呼吸暂停在内的多种因素会扰乱睡眠模式。

当气道在睡眠中反复阻塞时，就会发生睡眠呼吸暂停。危险因素包括肥胖、饮酒和饮食不健康。

无论一个人是否患有睡眠呼吸暂停症，减少酒精和咖啡因的摄入都有助于保证充足的睡眠。

怎样健康的饮食

有很多小的，积极的方法来改善饮食，包括:

把软饮料换成水和花草茶 每周至少有一天不吃肉 确保农产品占每餐的50% 用植物奶代替牛奶 吃完整的水果而不是喝果汁，果汁含有较少的纤维，通常还含有添加的糖 避免食用加工肉类，因为加工肉类含盐量高，可能会增加患结肠癌的风险 吃更多的精益蛋白质，这些可以在鸡蛋、豆腐、鱼和坚果中找到

一个人也可以受益于烹饪课程，并学习如何将更多的蔬菜纳入膳食。

医生或营养师也可以为你提供更健康饮食的建议。

A good night’s sleep. (2016, May 1)

https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep Antioxidants and cancer prevention [Fact sheet]. (2017, February 6)

https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet Benjamin, E. J., Blaha, M. J., Chiuve, S. E., Cushman, M., Das, S. R., Deo, R. … Muntner, P. (2017, March 7). Heart disease and stroke statistics – 2017 update: A report from the American Heart Association. Circulation, 135(10), e146–e603

http://europepmc.org/articles/pmc5408160 Bradbury, K. E., Appleby, P. N., & Key, T. J. (2014, July). Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: Findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 100(Supp1), 394S–398S

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24920034

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