健康博客|骨质疏松症不能吃什么_骨质疏松饮食禁忌……

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骨质疏松症不能吃什么？盐，苏打水，咖啡因：您的日常饮食会损害骨骼——甚至导致骨质疏松症。

摄取足够的钙和维生素D对于预防骨质疏松至关重要。为了获得更强壮的骨骼，请避免这些日常骨质疏松症饮食的禁忌食物。

骨质疏松饮食禁忌

骨质疏松症不能吃什么？这些食物你应该避免。

骨质疏松症饮食危险1：盐对骨骼有害

盐可能对坚固的骨骼构成极大的障碍。研究发现，高盐饮食的绝经后妇女比同龄的其他妇女损失更多的骨矿物质。

华盛顿州立大学人类营养学教授Linda K. Massey博士说：“ 典型的美国饮食中的盐含量是钙需求如此之高的原因之一。”

梅西说，研究表明，普通食用盐而不是钠会导致钙的流失，并随着时间的流逝削弱骨骼。这很重要，因为美国人通过盐获得约90％的钠。

我们也得到了应有的两倍的钠。《 2005年美国饮食指南》建议每天将钠限制为2300毫克，相当于一茶匙盐。但是大多数美国人每天至少摄取4000毫克。

Massey解释说：“一般来讲，每摄入2300毫克钠，尿液中就会损失约40毫克钙。”

每天摄入建议量的钙和维生素D有助于抵消盐引起的骨质流失。

50岁以下的成年人每天需要1,000毫克的钙-相当于三杯8盎司的牛奶。 老年人每天需要1200毫克的钙-大约多半杯牛奶。

至于维生素D：

直到50岁，人们每天需要200国际单位（IU）的维生素D。 从51岁到70岁的成年人，需要400 IU的维生素D。 70岁以后，老年人每天需要600 IU维生素D。

维生素D的良好来源是自然阳光，并且来自强化牛奶，蛋黄，咸水鱼，肝脏和补品。

在对骨骼的所有危害中，盐可能是最难控制的。盐几乎出现在所有加工食品中，包括全麦面包，谷物早餐和快餐食品。

从桌子上取下盐瓶，并在不添加盐的情况下烹饪会有所帮助。但是避免加工食品可以最大程度地降低成本。加工食品提供了我们所吃的钠的75％。

如果您想控制饮食中的这种危险，则可以限制或避免使用一些含盐量最高的食物。尽可能选择不添加盐的版本。

加工肉类，如熟食火鸡和火腿，以及热狗 快餐，例如比萨饼，汉堡，炸玉米饼和薯条 加工食品，包括常规和低热量的冷冻食品 常规罐头汤，蔬菜和蔬菜汁 烘焙产品，包括面包和早餐谷物

扫描食品标签上的钠含量。绝大部分可能来自盐，所以钠含量越低，骨骼越好。

用餐时，请在您最喜欢的餐厅的网站上查看最常点菜的钠含量。如果您的日常饮食中钠含量超过800毫克，请选择低钠替代品，例如烤鱼或鸡肉，清蒸蔬菜，烤土豆和色拉。要求您的饭菜也不要加盐。

如果您认为不能充分降低盐分，请多吃富含钾的食物，例如香蕉，西红柿和橙汁。钾可能有助于减少钙的流失。

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许多软饮料和某些其他碳酸软饮料都含有磷酸，磷酸会增加尿液中的钙排泄量。几乎所有软饮料都不含钙。这种组合给有骨质疏松症风险的妇女带来麻烦。

Massey解释说：“当钙的摄入量低时，过量的磷会促进钙从体内的流失。”

偶尔的苏打水很好，但是许多人，特别是妇女，消耗的水比偶然的罐子或玻璃杯还多。更糟糕的是，软饮料的消费者还可能避免使用富含钙的骨骼饮料，例如牛奶，酸奶饮料以及钙和维生素D强化橙汁。

为了预防骨质疏松症，请饮这些饮料：

八盎司橙汁，富含钙和维生素D 不含磷酸的强化橙汁和苏打水或苏打水的混合物 水果冰沙：在搅拌机或食品加工机中混合8盎司无脂酸奶，一个中号香蕉或一杯新鲜或冷冻浆果以及2个冰块 无脂纯牛奶或巧克力牛奶 骨质疏松症饮食危险3：咖啡因

咖啡因会从骨骼中浸出钙，降低骨骼的强度。

梅西说：“ 每摄入100毫克咖啡因，您就会损失约6毫克钙。”

虽然损失不如盐多，但仍然令人担忧。当女性每天没有足够的钙开始时，咖啡因是一个特别的问题。

好消息是，将咖啡因的摄入量限制为每天300毫克，同时获取足够的钙可能可以抵消咖啡因引起的任何损失，梅西说。

咖啡是咖啡因的主要来源。例如，一杯16盎司的咖啡可以提供320毫克。高咖啡因苏打水每罐最多可以包含80毫克或更多。

尽管茶中还含有咖啡因，但研究表明，茶对老年人的骨骼密度没有损害，也可能有帮助，无论她们是否在饮料中添加牛奶。研究人员认为茶中含有保护骨骼的植物化合物。

准备抑制咖啡因了吗？这里有一些提示：

通过喝半杯普通咖啡因和半脱咖啡因咖啡来断奶 避免喝含咖啡因的饮料 避免咖啡因的冰茶或热茶 骨质疏松症饮食危险4：蛋白质有问题吗？

康涅狄格大学营养学教授，骨骼研究人员Jane Kerstetter博士说，蛋白质，尤其是动物蛋白质对骨骼构成问题是一个神话。“蛋白质不溶解骨头。恰恰相反。”

骨头是大约50％的蛋白质。骨骼修复需要源源不断的饮食氨基酸，这是人体蛋白质的基础。

Kerstetter说：“足够的钙和维生素D在骨骼周围形成保护网，但紧随其后的是蛋白质。”

根据Kerstetter的说法，尽管大多数美国人会摄取足够的蛋白质，但许多老年妇女却无法每天摄取足够的蛋白质，这正在伤害他们的骨骼。

对于19岁以上的男性和女性，建议的每日蛋白质摄入量为每2.2磅0.8克蛋白质，对于150磅重的女性，每天约55克蛋白质，对于175磅重的男性，每天约64克蛋白质。

使用以下蛋白质来源获取支撑骨骼所需的蛋白质：

3盎司轻的金枪鱼，沥干：22克蛋白质 3盎司煮熟的鸡肉，火鸡或猪里脊肉：约20克 3盎司熟鲑鱼：19克 8盎司无脂原味酸奶：13克 8盎司无脂牛奶：8克 1个中鸡蛋：6克 骨质疏松症饮食危险5：大豆有问题

大豆产品（例如毛豆，豆腐，豆和大豆饮料）富含骨骼生成蛋白，但它们所含的植物化合物可能会阻碍钙的吸收。

梅西说，大豆中的草酸盐会结合钙，使钙无法进入人体。根据Kerstetter的说法，当您吃很多大豆但不吃很多钙时，可能会出现问题。

有关大豆的研究好坏参半。一些小型研究表明，大豆会导致骨骼强度出现问题。其他研究表明，正确的大豆类型（大豆异黄酮染料木黄酮和大豆苷元）可以保护骨骼强度。为了避免任何风险，请确保饮食中主要通过乳制品或补品获取大量钙。

用钙强化的豆制品可能会产生错误的安全感。当研究人员比较添加钙的饮料中的钙含量和溶解度时，他们发现大豆和其他饮料中的许多钙都沉入了容器底部，即使摇晃也无法在饮料中重新分配。

尽管如此，强化大豆制品，例如用钙加工的豆腐，仍可提供大量的骨骼养分营养，并为均衡饮食提供了良好的补充。如果您的饮食富含大豆，请确保每天也摄取至少1000毫克的钙。

对抗骨质疏松的饮食

Kerstetter说：“您不会感觉到骨质疏松症，因此很难总是很难想象您正在吃或不吃的东西正在伤害您的骨骼。” “但是每天的饮食确实很重要。如果把一堆不好的饮食日子加在一起，从长远来看很危险。”

最安全的策略是吃低盐，富含新鲜且加工最少的全谷物，水果和蔬菜的饮食。从食物中摄入足够的钙和维生素D，必要时进行补充，并确保限制咖啡因和碳酸饮料。

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