健康博客|藜麦怎么吃最有营养（最好的吃法）……

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藜麦的营养价值很高，对增强机体功能、修复体质、预防疾病、减肥等都有帮助，但很多人不爱吃藜麦，因为煮熟的藜麦很松散，口感不好，现在我来和大家分享藜麦的好吃做法，营养好吸收。

藜麦煮粥营养好

藜麦煮成粥，碗里会飘着细细的芽，这其实是藜麦的胚芽，它可以占到整个种子的三分之一。

这正是藜麦营养价值高的秘密所在。小小的胚芽里，储藏了大量的营养物质。

一煮就发芽，也是判断藜麦好坏的小窍门。

泡水或水煮后，若藜麦发的芽越多，说明藜麦的胚芽活性越好，营养价值越高，反之则可能质量稍差。

1. 补充优质蛋白，不输牛奶

吃藜麦可以补充优质蛋白质，这也是素食者和减脂族爱它的原因。

作为植物，它拥有全部9种人体必需氨基酸，并且含量比较丰富、比例平衡，易于吸收。其蛋白质质量，可与奶类蛋白质媲美，吸收利用率较高。

此外，与小麦大麦等谷物不同，藜麦中无面筋蛋白，不会有面筋蛋白过敏的困扰。

2. 吃一把藜麦，大把纤维入账

藜麦属于低血糖生成指数（GI）食物，作为参考，藜麦的GI值是35，而白米饭的GI值是84，糯米饭的GI值是87。

它的膳食纤维含量为7%，这在谷物中也属于较高的水平。高膳食纤维含量能帮助通便，还能增加饱腹感，有利于控制体重。

3. 高钾食物，能防高血压

藜麦的钾含量高达563毫克/100克，与很多豆类不相上下，对预防高血压有好处。

另外，维生素B1、B2、叶酸等B族维生素的含量，也较为突出。藜麦还含有酚类、胆碱、植物甾醇等植物化学物质。

藜麦营养高的吃法 1、煮粥、煮饭

白藜麦浸泡一个小时，冲洗干净，在滚水中煮15分钟，没有白心，变得透明就可以吃了。可以和其它米或者一起煮，可以和大米一起煮饭和煮粥，也可以和其他谷物一起煮，是一种可以当主食的吃法。

2、沙拉

将白藜麦煮熟，和水果蔬菜拌一起，挤上沙拉酱就可以了，这个做法非常的简单，比较适合正在减脂的朋友。个人建议吃白藜麦就好了，白藜麦的口感比较软熟，吃起来不会像其他颜色的藜麦一样硬，但这是个人喜好，仅作参考。

3、煮汤

藜麦自带一股清香味，可以和鱼类、肉类一起煮汤，比较常见的是和鲍鱼、鸡鸭牛、菌菇、番茄类一起煮汤，味道会很鲜美。

4、炒饭

提前炒一个鸡蛋花，锅里加油烧热，准备适量的秋葵、彩椒、玉米粒、豌豆，倒进去炒熟，加入适量生抽、蚝油、食用盐翻炒均匀，倒入煮熟沥干水分的白藜麦翻炒，最后加入炒鸡蛋和适量葱花就可以出锅了，也可以根据自己的喜好去调整炒饭的配料。

5、泡茶

白藜麦也是可以泡茶的，但个人不是很喜欢这种吃法，还是直接炒饭和做成沙拉比较好吃，营养价值更高一些。

藜麦杂粮枣香馒头 所需食材

藜麦、黑芝麻、玉米渣、红枣、牛奶、酵母。

制作步骤

藜麦清洗干净并晾干水分。

黑芝麻清洗干净，控干水分后倒入锅里小火慢慢炒至闻到芝麻香味盛出晾凉。

玉米渣清洗干净并晾干水分。

红枣清洗干净并晾干水分。

所有食材均已晾干，备用。

把藜麦放进打粉机打成细粉。

这是打好的藜麦粉，很细，一股清香味。

把玉米渣放进打粉机打成细粉。

这是打好的玉米粉，很细，浓浓的玉米香味，每次打玉米粉我都特别喜欢这个味道。

把炒熟并晾凉后的黑芝麻放进打粉机打成细粉。

这是打好的黑芝麻粉，香味扑鼻，黑芝麻经炒熟后再打成细粉更有利于消化吸收，味道也更香。

红枣去核，改刀切小块，放进打粉机里打成红枣碎。

这是打好的红枣碎，浓郁的枣香味，营养又美味。

把所有打好的细粉加到小麦面粉里，小麦面粉和杂粮的比例是4:1，大家可以根据自己的口味调整比例。

把牛奶加热，温度不能超过40度，超过40℃酵母会被烫死，影响发酵。用牛奶和面更有营养，也可以用温水和面。

准备适量酵母。

把酵母倒进温牛奶里，酵母的量以平铺液面即可，用筷子搅拌均匀，使酵母化开。

一边少量多次的加酵母水，一边用筷子不停的搅拌面粉，搅拌至面粉呈大絮状，开始上手揉至面团光滑。

这是我揉好的面团，做馒头的面团软硬适中即可。

盖上保鲜膜发酵至两倍大。

这是发酵好的面团，体积明显变大。

发酵好的面团里面都是蜂窝状。

取出面团反复揉面排气，面团里面的气体排的越彻底做出来的馒头越蓬松暄软。

揉好的面团分成大小均匀的面剂子。

取一个面剂子，再次揉面并搓圆，馒头生胚就做好了，这一步的再次揉面可以更加彻底的排出面团里面的气体，做出来的馒头更加蓬松暄软。所有馒头生胚做好备用。

锅里放适量冷水，把做好的馒头生坯依次放进锅里，注意：馒头与馒头之间要留有空隙，防止馒头在蒸的过程中变大，粘黏在一起，影响美观。

盖上盖，二次醒发20分钟。

这是二次醒发后的馒头生坯，明显变大。开大火蒸15分钟关火再焖5分钟。

关火后焖5分钟是为了防止馒头因温度太高突然遇冷导致回缩，蓬松暄软的口感会大大降低。

这是做好的馒头，个个蓬松暄软，无塌陷。

每次做馒头我都会多做点，外出不能在家吃饭我就会带些，健康又营养！

再来张近照，圆圆的、胖胖的，特别诱人。

掰开一个，蓬松暄软，加了藜麦、黑芝麻、玉米渣、红枣、牛奶，咬上一口，满嘴留香，好满足。

烹饪小贴士

①用牛奶和面，奶香味十足，营养更丰富。

②二次醒发不建议盖保鲜膜醒发，容易粘到保鲜膜上，不好操作，我习惯馒头生胚做好后直接放锅里二次醒发，方便又省事。

③黑芝麻粉不易加多，因为黑芝麻含油脂，加多会让馒头发粘，口感不好，这10个馒头我加了三勺黑芝麻粉刚刚好（吃饭、喝汤用的小勺子）。

粗粮馒头好吸收，营养丰富，饱腹感强，对健康和减肥都有帮助，大家可以试一试哦！

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