健康博客|蛋白粉会增加肌肉力量吗？……

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蛋白粉(乳清、酪蛋白等。)与其他全蛋白(肉、鱼、乳制品等)没有太大区别。)并且主要是为了方便和成本效益(一勺含有约25g蛋白质的勺子不到一美元)。的确，有些蛋白粉是特别纯的(乳清分离物和水解物)，比许多其他的全蛋白消化得更快，但最终它仍然只是蛋白质。

摄入蛋白质对于增强体力是必不可少的；然而，这还不够，蛋白质的来源(如果它们是完整的蛋白质)并不像许多人所说的那样重要。如果你想变得更强壮，找一个强调大型复合举重的重量训练项目(例如，起始力量)，并吃富含蛋白质的食物。

那么你的身体到底是如何锻炼肌肉的呢？

当谈到增加任何器官的尺寸时，身体只有两种选择:要么增加细胞数量，称为增生。或者你可以让每个细胞变大，叫做肥大。当谈到建立新的肌肉，你的身体不能建立新的肌肉细胞，所以你的身体依赖于肌肉肥大。

那么肌肉肥大是如何工作的呢？

如果你在显微镜下观察一个肌肉细胞，你会看到沿着细胞长度延伸的长纤维管。这些叫做肌原纤维，富含蛋白质纤维。当肌肉细胞制造出更多的蛋白质纤维时，它会变得更大更强。

要实现肌肉肥大有一个简单的规则，肌肉蛋白质合成(MPS)需要超过肌肉蛋白质分解(MPB)。为了触发肌肉蛋白质合成，你需要两种成分:抵抗力训练和饮食中的蛋白质

如果你的身体不能从饮食中获得足够的蛋白质，那么它就不能有效地触发肌肉蛋白质合成。这就是在你的饮食中加入蛋白质的建议，尤其是如果你正在进行大量的抵抗训练的话。

大多数生活在高收入国家的人从他们的饮食中获得足够的蛋白质来维持正常的身体功能。但我们知道，那些刻意试图实现肌肉肥大的人对蛋白质的需求更高。

但是在你的饮食中添加蛋白粉能帮助你从抵抗训练中获得更好的结果吗？

关于这个话题已经有很多研究了！如果有一个荟萃分析，把所有的结果放在一起，我们就能得到最好的答案。啊哈！找到了。

2017年发表在《英国运动医学杂志》上，这是迄今为止关于蛋白质补充是否会导致肌肉质量和力量增加的最大评论。

它结合了49个随机对照试验的结果。在这些试验中，将近2000人参加了抵抗训练项目。在这些人中，即使在补充前，平均蛋白质摄入量每天约为每公斤1.4克蛋白质，这已经超过了每日每公斤0.8克的推荐膳食摄入量。

实验组平均每天接受36克的额外蛋白质补充，几乎一半的试验使用乳清蛋白。对照组通常接受碳水化合物补充，以确保总热量与实验组相同。

平均阻力项目为13周，每周训练3次。平均每堂课有7个练习，每个练习4套，每套9次。

结果如何？

嗯，补充蛋白质提高了力量、肌肉大小和瘦体重。所以你毕竟没有浪费钱，蛋白质补充确实会带来一些好处。

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