健康博客|新年健康饮食菜谱：少油盐清肠胃……

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年假期间亲朋好友相聚大团圆，大家吃吃喝喝真愉快，但祭完五脏庙之后，容易囤积过多热量。年过了，也该清清肠胃，来个清爽可口又不失营养的轻食餐，减少小肥肚上身。

自己做轻食其实很简单，轻食强调回归原始，少油、少盐、少糖、高纤、7分饱的饮食形态，烹调部分要减少人工添加物的摄取，不油炸、不油煎，以凉拌、清烫的方式烹调。

食材选择建议
以低热量的食材取代大鱼大肉，如：芦笋、菇类、生菜。
增加高纤维摄取，如：十谷饭取代白饭。
适当摄取乳制品，如：优格、乳酪，有助于增加肠道益生菌、补充钙质。

个人轻食餐食谱如下，建议每餐550卡。

新年健康饮食菜谱 养生十谷饭

材料：十谷米20g、白米40g

十谷米比白米富含更多纤维及营养素，帮助身体能量代谢。

日式烤香鱼

材料：香鱼1尾（约100g）、盐适量、柠檬片1-2片

做法：香鱼洗净后，涂抹适量的盐，放入烤箱180度烤15分钟，最后装盘，切柠檬装饰也可去腥。

香鱼富含优质蛋白质，蛋白质帮助身体肌肉合成及修复。

凉拌酪梨

材料：酪梨片40g、传统豆腐40g、柴鱼片适量、葱花适量、淡酱油适量

做法：酪梨去皮去籽后切厚片、传统豆腐切厚片，装盘淋上淡酱油，加柴鱼片、葱花装饰即可。

酪梨在营养学上不是水果，而是属于油脂与坚果种子类，富含单元不饱和脂肪酸，可增加体内好的胆固醇。同时也富含维生素A，能帮助眼睛维持正常视觉，酪梨40g可补充人体一天所需1/5的维生素A。

双菇芦笋

材料：芦笋段30g、鸿喜菇15g、雪白菇20g、橄榄油3g、姜片适量

笋类、菇类都属于蔬菜，热量低维持身材、纤维高促进排便。

平安沙拉

材料：苹果小块35g、凤梨小块30g、小番茄对切65g、美生菜20g、紫色高丽菜15g、苜蓿芽10g、枸杞适量、无糖优格40g

无糖优格取代沙拉酱，减少盐分摄取、钙质保护骨骼强健、益生菌维持肠道健康。

红枣银耳汤

材料：红枣6g（约2粒）：白木耳30g（湿重）

白木耳富含多糖体，可帮助维持肠道健康。

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