健康博客|叶黄素玉米黄质保护眼睛防蓝光（吃什么可以补充）……

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元宇宙时代将至，无论是学习、工作、休闲娱乐，我们的眼睛无时无刻不盯着萤幕。长期用眼之下，黄斑部病变还有逐渐年轻化的趋势！离不开萤幕的生活，该如何顾眼睛呢？

黄斑部救星！类胡萝卜素降低蓝光损伤

黄斑部是视网膜中央上最敏感的区域，其中的感官细胞负责了视觉的颜色与形状，因为有黄色的类胡萝卜素堆积在这，故被称作黄斑部。想要维护黄斑部健康，不能不提这些护眼的类胡萝卜素！分别有常听到的「叶黄素」、如影随形的「玉米黄质」，以及经叶黄素代谢而成的「内消旋玉米黄质」。

它们有助于吸收强光能量，避免视网膜损伤，还具备抗氧化力，能够清除不稳定的自由基，减少眼睛氧化伤害，有效预防长期受蓝光、紫外线刺激的黄斑部恶化。

除了明星叶黄素玉米黄质是护眼隐藏角色

不过一定很多人好奇，为什么市售的产品都主打叶黄素？玉米黄质就不重要吗？其实玉米黄质也占有一席之地，不同于叶黄素的吸收波长，玉米黄质可以提供另一层防御力，各自发挥专长吸收不同波长的蓝光，达到互补作用。

而人体无法自行合成叶黄素和玉米黄质，必需要从食物中补充，加上有些含叶黄素的食物不见得有玉米黄质，建议除了深绿色蔬菜，也要吃上橘黄色蔬果，饮食越丰富缤纷，营养素摄取更多元。

叶黄素食物来源

鸡蛋、菠菜、羽衣甘蓝、莴苣、花椰菜、芦笋、四季豆、深绿色蔬菜等。

玉米黄质食物来源

鸡蛋、玉米、南瓜、黄甜椒、红辣椒、枸杞、橘黄色蔬果等。

护眼有方法！跟着3大重点聪明吃

1.每日6-10 mg叶黄素，保持晶亮

文献指出每天摄取6 mg的叶黄素和玉米黄质，能够降低年龄相关的晚期黄斑部病变风险，而后来的老化眼睛疾病研究（AREDS2），采用了10 mg的叶黄素和2 mg的玉米黄质做试验，才因此建议一天摄取6-10 mg的叶黄素。而台湾食药署也唿吁一天不要超过30 mg，避免过量摄取造成肝脏负担。

2.油脂一起吃，吸收效果更佳

叶黄素和玉米黄质是脂溶性营养素，食物油炒或是吃生菜时加点油醋酱、沙拉酱，搭配油脂可以更好吸收，如果是营养补充剂则可以随餐、餐后服用。

3.游离型、酯化型都有效！实际含量更重要

购买保健食品前先检视日常饮食状况，看一天下来有没有吃到鸡蛋、深绿色蔬菜、橘黄色蔬果？如果真的吃不够，选择叶黄素产品时留意剂量、剂型。游离型能够直接为小肠利用，而酯化型需搭配油脂释放，两者吸收率其实没有显着差异，要注意的是「实际叶黄素含量」，2倍的酯化型叶黄素才等同于游离型叶黄素。

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