健康博客|地中海饮食是2022最健康的饮食方式吗……
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不管是过去的2021还是现在的2022，研究中最能促进健康的饮食模式之一似乎是地中海饮食。地中海饮食已被证明可以降低心血管疾病和2型糖尿病等疾病的风险。人们认为，饮食作为一个整体（而不是特定的食物）以及生活方式因素，这意味着这种饮食模式有利于健康。
本文目录
地中海饮食健康吗 地中海饮食具体吃法 最健康的饮食方式排行
地中海饮食健康吗
这种饮食的特点是富含纤维，包括各种植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果豆、谷类和谷物，以及橄榄油和油性鱼等不饱和脂肪。肉类和奶制品经常被食用，但含量低于传统的西方饮食。
要将您的饮食转向更地中海的模式，您可以考虑包括：
每天至少五份水果和蔬菜。尝试吃各种类型和不同颜色的食物。 不饱和脂肪，如橄榄油和菜籽油，代替饱和脂肪，如黄油、椰子油和酥油。 每天一份坚果和种子。 每周吃一份含Omega-3脂肪酸的油性鱼（鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼等）。 每天吃大约三份全麦。例如全麦面包、米饭、意大利面、燕麦或全麦早餐麦片。 每周至少有两天不吃肉。 每周至少两次在膳食中加入小扁豆、豆类或鹰嘴豆等豆类。
您不需要一次进行大量更改，只需在一两个方面进行小更改，然后在您愿意和有能力的情况下继续添加更多内容。
营养对健康很重要，但它不是灵丹妙药，而且似乎并非只有食物才能在地中海饮食等饮食模式中带来健康益处。拥有健康的社交网络、花时间放松、体育锻炼和有目标都被视为与饮食一起创造促进健康和幸福的生活方式的因素。因此，考虑这些方面以及饮食变化可以对您的健康产生真正的积极影响。
因此，在尝试改变饮食时，请记住没有神奇的解决方案。平衡通常可以让我们有能力满足我们的身体、精神和社会需求，从而创造一种让我们走向健康的饮食方式。
地中海饮食具体吃法
地中海周围国家的居民比较长寿，心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率也低于大部分发达国家，近年来，有越来越多的人开始学习这些国家的饮食模式。
地中海膳食是一种健康的饮食方式，它强调天然食物，减少红肉、糖类的摄入，适当的吃鱼类、奶酪，同时配以大量的蔬菜水果、橄榄油和坚果。
地中海膳食不需要严格去除某些食物种类，也不需要去额外购买昂贵的代餐和补充剂,只要遵守一些吃东西的规律：
1.每餐都要吃蔬菜、水果和谷物
2.每日都要吃坚果和橄榄油
3.每周吃2次鱼虾贝、蛋、奶制品和禽肉
4.每周吃1-2次红肉和甜食
全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。红肉和甜点虽然不是完全不能吃，但也要尽量少吃。甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的，但如果喝红酒的话，男性每天2杯、女性每天1杯也被“地中海饮食”认为是合理的。
这一饮食结构中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。而不饱和脂肪酸在有益心血管健康的同时，对认知功能减退（包括阿尔茨海默病）也有一定的预防作用。
蔬菜水果的摄入也有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处。大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。
地中海周围国家较低的心血管疾病发病率，不仅仅是吃这些健康食物的功劳。地中海饮食还强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。从每天多走路、多骑车开始，就能离这种健康的生活方式更近一点。
最健康的饮食方式排行
近日，美国“新闻和世界报道”网站（health.usnews.com/best-diet）公布了2019年最佳饮食排名榜单。通过对41种最受欢迎的饮食进行评估，地中海饮食以总分4.2分（满分5分）获得了最佳饮食法。前十位的饮食法分别是：
第一名：Mediterranean Diet（地中海饮食）
第二名：DASH Diet（得舒饮食）
第三名：The Flexitarian Diet（弹性饮食）
第四名（并列）：MIND Diet（超体饮食）
第四名（并列）：WW (Weight Watchers) Diet（体重观察者饮食）
第六名（并列）：Mayo Clinic Diet（梅奥诊所饮食）
第六名（并列）：Volumetrics Diet（容量测定饮食）
第八名：TLC Diet（薄层色谱法膳食）
第九名（并列）：Nordic Diet（北欧饮食）
第九名（并列）：Ornish Diet（欧尼许饮食）
除了夺得整体“最佳饮食”称号，地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。
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