健康博客|红薯的功效与作用_红薯的食用方法和禁忌……

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红薯是世界各地都种植的甜的淀粉根类蔬菜。它们有各种大小和颜色——包括橙色、白色和紫色——富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。更不用说，它们对健康有很多好处，也很容易添加到你的饮食中。本文介绍了红薯的功效与作用，以及红薯的食用方法和禁忌。

红薯的功效与作用

红薯的功效与作用包括：

保持健康的血压水平

美国心脏协会(AHA)鼓励人们避免食用含有大量添加盐的食物，转而食用富含钾的食物，以维持健康的心血管系统。

一份124克的甘薯泥提供259毫克的钾，大约是一个成年人每日所需的5%。目前的指南建议成年人每天摄入4700毫克的钾。

降低患癌症的风险

红薯是β-胡萝卜素的极佳来源。这是一种植物色素，在人体内起着强大的抗氧化剂的作用。胡萝卜素也是一种维生素原。身体会将其转化为维生素A的活性形式

抗氧化剂可以帮助降低患各种癌症的风险，包括前列腺癌和肺癌。

抗氧化剂如β-胡萝卜素可以帮助防止不稳定分子自由基造成的细胞损伤。如果体内的自由基水平过高，细胞就会受损，增加某些疾病的风险。

从饮食中获取抗氧化剂有助于预防癌症等疾病。

改善消化和调节

红薯中的纤维含量可以帮助预防便秘，促进正常的消化道健康。

此外，多项研究表明，摄入高膳食纤维与降低结直肠癌风险有关。

保护眼睛健康

如上所述，红薯富含-胡萝卜素形式的维生素原a。18岁以后，饮食指南建议女性每天摄入700毫克维生素A，男性每天摄入900毫克。维生素A对保护眼睛健康很重要。

根据膳食补充剂办公室(ODS)的数据，一个带皮的烤红薯可以提供大约1403 mcg的维生素a，相当于一个人每日所需的561%。

维生素A也是一种抗氧化剂。和其他抗氧化剂一起，它可以帮助保护身体免受各种健康状况的影响。

提高免疫力

一份124克的甘薯能提供12.8毫克的维生素C。目前的指南建议成年女性每天摄入75毫克的维生素C，成年男性每天摄入90毫克的维生素C。

少吃或不吃维生素C的人可患坏血病。坏血病的许多症状是由于胶原蛋白生成受损引起的组织问题造成的。

维生素C也支持免疫系统，提高铁的吸收。维生素C摄入量不足可能会增加缺铁性贫血的风险。

肠道健康

红薯中的纤维和抗氧化剂有利于肠道健康。

红薯含有两种纤维:可溶性纤维和不可溶性纤维。

你的身体不能消化这两种类型。因此，纤维可以留在消化道内，并提供多种与肠道相关的健康益处。

某些类型的可溶性纤维——被称为粘性纤维——能吸水并软化你的粪便。另一方面，非粘性，不溶性纤维不吸水，增加体积。

一些可溶性和不可溶性纤维也会被结肠中的细菌发酵，产生一种叫做短链脂肪酸的化合物，为你的肠道内壁细胞提供燃料，使它们保持健康和强壮。

每天含有20-33克纤维的饮食可以降低患结肠癌的风险，并使肠道运动更有规律。

红薯中的抗氧化剂对肠道也有好处。

抗癌

红薯提供各种抗氧化剂，可以帮助预防某些类型的癌症。

花青素——紫红薯中发现的一组抗氧化剂——已经在试管研究中被发现可以减缓某些类型的癌细胞的生长，包括膀胱、结肠、胃和乳腺细胞。

同样地，喂食富含紫红薯的老鼠显示出较低的早期结肠癌发病率——这表明土豆中的花青素可能具有保护作用。

在试管研究中，橙甘薯和甘薯皮的提取物也被发现具有抗癌特性。

改善大脑健康

吃紫红薯可以改善大脑功能。

动物研究发现紫红薯中的花青素可以通过减少炎症和防止自由基损伤来保护大脑。

补充富含花青素的甘薯提取物已被证明可以改善小鼠的学习和记忆，可能是由于其抗氧化特性。

目前还没有研究对人类的这些影响进行测试，但总体来说，多吃水果、蔬菜和抗氧化剂可以降低13%的智力下降和痴呆的风险。

红薯有助于预防维生素A缺乏

维生素A缺乏是一个严重的问题，尤其是在世界各地的发展中国家。维生素a缺乏对健康的影响是严重的，可能包括对传染病的抵抗力下降、传染病发病率增加、眼睛干涩以及孕妇和哺乳期妇女及其子女死亡率增加。

红薯是维生素A的重要来源，因为它们含有大量的倍他-胡萝卜素。倍他-胡萝卜素在我们的肝脏中转化为维生素A，每个倍他-胡萝卜素分子产生两个维生素A分子。

底线:红薯富含-胡萝卜素和维生素a。维生素a在帮助身体抵抗感染和保持对任何进一步感染的抵抗力方面是必不可少的。

红薯也可以帮助控制糖尿病

红薯的血糖指数从低到高，多项研究表明，红薯可以将胰岛素抵抗和低血糖水平以及糖尿病患者的高血糖降到最低。

相对较低的血糖指数意味着红薯向血液中释放糖分的速度较慢，不像其他淀粉类食物。这种稳定的糖释放有助于控制个人的血糖水平，这样血糖水平就不会降低或升高。因此，红薯可以用于调节血糖水平，尤其是糖尿病患者。这一规律在两种糖尿病，即I型和II型中都有体现。

对红薯品种的研究表明，Beauregard在调节血糖方面是最有效的红薯变种。此外，该变种与从白薯中提取的Caiapo具有相似的蛋白质模式。Caiapo已经被证明可以改善II型糖尿病患者的血糖和胆固醇水平，因此被用于这种疾病的饮食管理。

甘薯中的纤维也被推测对糖尿病的管理有益。甘薯是一种高纤维食物,这已被证实能够降低血糖水平的个体患I型糖尿病患者。10 – 15%的纤维在甘薯由可溶性纤维果胶等,有效的减少了食品消费和血糖峰值。

红薯中大约77%的纤维是不溶性的，它们在对抗糖尿病方面有自己的作用。不溶性纤维对促进胰岛素敏感性至关重要，进而有助于调节血液中的糖含量。

此外，红薯是镁的重要来源，镁也被证明可以将个人患II型糖尿病的风险降到最低。

结论:红薯含有必要的纤维和镁，对预防和治疗糖尿病至关重要。蔬菜还具有中等低血糖指数，也有助于调节血糖水平。

红薯可以帮助控制压力水平

红薯含有大量的镁，镁是人体正常运作所必需的矿物质。镁最重要的好处之一是它有助于减轻压力和焦虑。研究表明，现代饮食中镁缺乏的增加导致了抑郁症病例的显著增加。例如，一些对照研究表明，缺乏镁会增加经前症状女性的抑郁。

镁缺乏和抑郁是有联系的，因为它们都以细胞介导的免疫反应和全身炎症为特征。在动物模型上进行的研究表明，增加镁的摄入量可以保护大脑免受创伤后的焦虑和/或抑郁。此外，动物模型研究表明，镁的减少会导致小鼠焦虑相关行为和抑郁的增加。

此外，已经发现镁可以减少老年人的失眠。失眠会引发压力、抑郁和焦虑，这是很不幸的，因为超过50%的老年人患有某种形式的睡眠不足。

总结:红薯是镁的重要来源，据报道，缺乏镁会增加抑郁、压力和焦虑的风险。因此，红薯可以补充体内镁的水平，帮助缓解个人的抑郁和焦虑相关行为的症状。

红薯可以帮助降低患心血管疾病的风险

体内氧化会导致动脉粥样硬化等并发症，而动脉粥样硬化又会导致多种心血管疾病的发生。对红薯的叶子提取物进行了测试，科学家们发现，叶子提取物中高水平的多酚能够抑制人类体内的氧化，从而降低罹患心血管疾病的几率。

科学家认为，蔬菜的叶子具有相当高的抗氧化性能，因为它们具有相对较高的自由基清除活性，以及大量的多酚化合物。它的清除活性和高水平的多酚有助于它的抗氧化特性，并帮助降低患心血管疾病的风险。

其他科学研究表明，紫肉红薯中高水平的花青素有助于降低冠状动脉疾病的风险。

此外，红薯含有可溶性膳食纤维，这与降低心血管疾病的风险密切相关。

结论:红薯中的纤维、花青素、多酚和高自由基清除活性在对抗心血管疾病中都很重要。

甘薯的营养价值

甘薯水分含量高，几乎不含脂肪。它富含碳水化合物，也含有大量的蛋白质。红薯有很多营养价值，这主要是因为它含有丰富的维生素C、维生素B6和钾。少量的矿物质，如钙、磷、镁、铁和锌，以及维生素E、叶酸、硫胺素和核黄素。这种蔬菜之所以呈橙色，是因为它含有一种重要的抗氧化剂——胡萝卜素。

红薯的食用方法

红薯的食用方法包括：

自制红薯干

食材：

红薯、1000g

做法：

红薯洗净外皮。 放入蒸锅内蒸熟，也可用微波炉叮熟 红薯晾凉后去皮后切成适当大小块，不要太大块不容易干。 摆放在烤网上，烤箱中层上下火烤150度30分钟后转100度烤40分钟就可以了。 自己在家制作小零食，不用在外面买了。 蜜烧红薯

食材：

红薯200g、白芝麻少许、冰糖50g

做法：

红薯洗净去皮切1cm见方的小块，裹上少许淀粉。 锅内少许油，放入红薯慢慢煎至表面焦黄盛出备用。 锅中放入冰糖和少许水，煮至冰糖融化，待糖上色，大火收汁。 倒入煎好的红薯，晃动锅子让糖汁均匀裹住红薯，关火装盘，撒上芝麻即可。 煮红薯

准备食材如下：红薯(数量根据自己的饭量决定)

具体做法如下：将红薯清洗干净，丢锅里放入没过红薯的清水，大火煮至红薯熟透即可开吃！我们农村还有一种特别的吃法，就是加姜末一起吃！准备点生姜剁碎成末，加入适量的食盐，加8成热的热油爆香，然后吃红薯的时候放点姜末在上面，味道一绝!

红薯糖水

准备食材如下：红薯3条，红糖50克，生姜1块

具体做法如下：先将红薯清洗干净，然后削去红薯的外皮，切成滚刀小块，接着将生姜切片，如果懒的话，直接拍扁！然后起煮锅将姜片，红薯倒入锅中，加入食材2倍量的清水，大火煮开后转中火煮半个小时，半个小时后加入红糖或者冰糖都行，盖上锅盖再煮10分钟即可！

红薯的副作用禁忌

患有心脏病和服用受体阻滞剂药物的人应该避免食用这种蔬菜。这是由于受体阻滞剂导致钾含量增加，进一步食用富含钾的红薯可能会产生并发症。再说一次，有肾病的人应该避免吃红薯，因为从血液中去除多余的钾是必要的，否则会致命。过量食用红薯会使你的皮肤和指甲呈橙色。

有人担心，红薯中含有大量的草酸钙可能会导致最常见的肾结石——草酸钙肾结石的形成。

草酸盐是在许多食物中发现的天然物质，包括水果和蔬菜。这些食物营养丰富，健康，含有维生素，矿物质和纤维。根据2015年发表在《临床营养研究》杂志上的一份报告，高草酸盐食品对糖尿病、高血压和高血胆固醇患者是安全的。然而，对于患有肾结石的患者，建议改变饮食，降低草酸盐的含量。

草酸通常在消化过程中与钙结合，然后通过粪便排出体外。如果草酸没有与胃或肠中的钙结合，它们就会作为废物到达肾脏，和尿液一起离开身体。然而，如果尿液中有太多的草酸盐而没有足够的液体，结果就是产生草酸钙碎片。据美国国家肾脏基金会(NKF)称，这些碎片可以粘在一起，形成更大的晶体，称为肾结石。

NKF建议，你可以通过在一顿饭中多喝水，多吃富含钙和草酸的食物来降低患肾结石的风险。这将有助于确保草酸盐和钙在被肾脏处理之前在胃中相互结合，从而减少结石形成的可能性。红薯含有天然的钙。

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