健康博客|吃鱼要担心重金属或寄生虫吗？营养师推荐最佳烹饪方式……

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一：应该多吃鱼吗？

应该，鱼肉很有营养，但很多人吃得不够！

中国居民膳食指南建议每周吃鱼280-525克。

而根据2010-2012年的全国膳食调查，平均国人每天的鱼肉摄入量仅20克出头，算下来一周连200克都达不到。

所以一般会建议有机会就多吃点鱼。

鱼肉的营养

鱼肉富含优质蛋白质，较低的脂肪，热量不太高，其中还含有较多的B群维生素，尤其是维生素B12，对于许多人群都很有意义。

我经常提醒大家要注意补充维生素D，特别是在冬天和春天。

日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的鲑鱼中就有400IU的维生素D，所以吃鱼是一种补充维生素D的好方法。

而且有研究显示，经常吃鱼可以降低心血管系统疾病的风险。

如果平均每天多吃20克左右的鱼肉，心力衰竭的风险可以降低6%，不要觉得6%这个数字好像很低，虽然落在一个人身上，影响是不大，但是考虑到很多的食品，包括诸多膳食补充剂都达不到这么显著的效果，横向比较吃鱼还是很值得的。

特别是对于减肥的人群，鱼肉中蛋白质是优质蛋白，又有不饱和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂肪酸，有利于调节脂肪酸的平衡，是很好的食材。

小朋友也要多吃鱼哦！

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寄生虫风险

很多水产中都有一定的寄生虫，需要小心。

好在只要你吃的是熟透的鱼类，就不需要担心寄生虫了。另外如果你买的是经过规范深度冷冻的鲑鱼等海鱼，其中寄生虫也可以有效的杀灭，反而比鲜鱼安全。

重金属风险

还要考虑一下重金属的问题。比如说像我最爱吃的舟山带鱼，因为是一种肉食性的鱼类，其中的汞含量相对于其它的海鱼会高很多。

类似的道理，凡是大型肉食型的鱼类，其中的重金属都会比较高，建议大家对于带鱼、白鲳鱼、金线鱼、马鲛鱼、黄尾鱼、鲇鱼都应适当限制。

“未知”风险

这个未知主要指野生、来路不明、不清楚品种的鱼带来的风险。

野生鱼和小摊小贩上售卖的一些来路不明的鱼，都很有可能存在一些安全隐患，因为你也不清楚它的生长环境，有没有被污染，还是去正规渠道购买相对有保障些。

三：淡水与深海，养殖与野生

上面说到重金属，很多朋友会想是不是深海鱼会更好？不能这样简单做判断。

考虑到重金属含量的问题，旗鱼、鲨鱼（包括鱼翅）、马林鱼、深海鲈鱼、石斑鱼、裸盖鱼最好都别吃了。沙丁鱼、罗非鱼、鲑鱼、比目鱼倒是比较安全，可以适量食用。

人工养殖虽然不能排除农药兽药的影响，但是安全性往往还是比较好一点的。

毕竟农业发展本身在改造自然，养殖的鱼苗经过了筛选，产量也比较稳定，捕捞的时间更加科学，鱼也会比较肥，捕捞的过程中对于鱼的伤害也会比较小，并不像很多人想像的那样，野生鱼就一定会比养殖鱼要好。

其实挑选有良心的供货商比你学习如何挑选鱼更重要。

另外冷冻食材很多时候也很好，安全、营养破坏小，但要会注意包装是否有破损。如果是冻过的，我会看有没有结出比较大的冰晶。有的话，说明可能是化冻之后重新冻上的，最好就不要买了。

但如果是规范冷冻、包装完好，也没有冰晶的情况下，哪怕超出一点保质期也不会有什么问题。

四：加工时注意什么？

加工卫生

加工鱼的过程中要认真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分开，保持卫生，餐具最好也可以高温清洁。

保留更多营养

最后再来说一下烹调方法，油炸是好吃，但这是最不推荐的，首先会摄入大量的烹调油，而且烹调油在高温下也容易产生较多的过氧化物，甚至是致癌物。油炸的过程中，温度比较高，很多鱼肉中本身的不饱和脂肪酸也会被氧化破坏，因此不推荐。

相比之下，烤鱼反而可能让维生素、矿物质保留的比较多，但同样在高温下容易破坏其中的不饱和脂肪酸，最为推荐的还是清蒸或者煮汤。

清蒸的优点首先烹调油用的很少，而且高温也可以起到有效杀菌的作用，鲜味物质保留的也比较多，水煮温度更容易控制，缺点是水溶性的营养素可能流失到汤中。

不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄麴毒素酒精饮料苯并芘等等，都属于1类致癌物。为了健康，还是应当尽量少摄入。

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