健康博客|鲭鱼的营养价值_功效与作用……

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吃鱼对均衡饮食很重要，鲭鱼是最常见的也是营养价值最丰富的的鱼类之一。然而，在你把鲭鱼添加到你的饮食之前，重要的是要知道它们来自哪里，它们有什么功效与作用和可能的副作用。

本文介绍了鲭鱼的营养价值，以及在你的饮食中加入鲭鱼的功效与作用有哪些。

什么是鲭鱼?

鲭鱼实际上是一个包括30多种鱼类的总称，其中大部分属于鲭鱼科。在世界上许多地方，鲭鱼被称为bangada。这些鱼通常生活在沿海地区，在那里繁殖和喂养，它们的活动范围包括热带和温带地区。

鲭鱼通常在大型鱼群中被发现，这使得它们很容易成为商业渔民的目标。这使得鲭鱼成为菜单上最常见的鱼类之一，尤其是在北美。从20厘米到200厘米，这些鱼有不同的物理特征，但它们提供相似的味道和相对一致的营养价值。

鲭鱼营养价值

鲭鱼富含omega-3脂肪酸，以及高水平的维生素B12(几乎是你每日所需的700%)。它们含有硒、铜、磷、镁和铁等矿物质。还有少量的维生素A、钾、锌和钠。每份鱼肉含有230卡路里，平均100克，还有21克蛋白质，大约占你每日所需摄入量的40%。

由于这种令人印象深刻的营养和制作鲭鱼的不同方法，它仍然是世界上最受欢迎和最容易食用的鱼之一。

鲭鱼的功效与作用

鲭鱼的功效与作用包括改善毛发健康、保护皮肤、预防老年性黄斑变性、增强免疫系统、降低胆固醇水平、预防慢性疾病、促进骨骼健康等。

皮肤护理

富含omega-3脂肪酸和硒元素的鲭鱼可以满足你所有的皮肤护理需求。这些物质在体内起到抗氧化剂的作用，帮助减少氧化应激和自由基的影响，自由基是细胞新陈代谢的天然副产品。它们还可以帮助减少皱纹和老年斑的出现，缓解某些炎症，如牛皮癣和湿疹。

头发护理

有许多对头发护理至关重要的营养物质，如蛋白质、铁、锌和脂肪酸，这些都存在于鲭鱼中。有助于改善头发的光泽和外观，同时加强发丝，减少头皮状况的影响，如头皮屑。

增强免疫力

尽管鲭鱼维生素C含量低，但鲭鱼鱼对免疫系统的作用仍然备受赞誉。辅酶Q10是鲭鱼中独特的元素之一，与预防感染和增强人体对氧化应激的防御力密切相关。[5]还已知Omega-3脂肪酸可减轻炎症，这会给免疫系统造成不必要的负担。 

降低胆固醇水平

鲭鱼具有令人印象深刻的omega-3脂肪酸水平，通过降低LDL胆固醇和增加HDL胆固醇水平来改善体内的胆固醇平衡。这将减少被氧化并沉积在动脉斑块中的胆固醇含量，所以这种鱼是众所周知的降低你的风险的动脉粥样硬化，心脏发作，中风和冠状动脉心脏疾病。[6] 

降低慢性病的风险

鲭鱼的抗氧化作用得到了充分研究，这主要是由于硒含量很高，硒含量超出了您每天每份食物所需要的80％以上。硒在人体中起着抗氧化剂的作用，通过在自由基破坏组织，细胞和器官之前中和自由基，帮助防止细胞突变和慢性疾病。[7] 

提高骨骼矿物质密度

鲭鱼中有许多矿物质，包括铜，硒，镁，锰，钙和铁，这些都与骨密度有关。[8]定期食用这条鱼，可以预防骨质疏松症的发生，使您随着年龄的增长而变得年轻，强壮。 

提高认知度

高水平的ω-3脂肪酸在鲭鱼中发现，特别是DHA，意味着一种改进的认知功能和的风险较低的神经变性疾病。[9]这些化合物的抗炎特性将减少通常在阿尔茨海默氏病和帕金森氏病症状之前出现的斑块堆积。 

减肥

尽管鲭鱼的确具有很高的卡路里含量，每鱼片将近250卡路里，但它们还提供了大量的蛋白质，可帮助  刺激 新陈代谢。[10]众所周知，高蛋白食品也很充盈，可以帮助防止暴饮暴食，使您在一天内保持热量限制。 

控制糖尿病

单不饱和脂肪酸，如那些存在于鲭鱼。[11]对于糖尿病患者和有高发糖尿病风险的人来说，这是一个好消息，因为它可以控制您的血糖水平。 

减少黄斑变性的风险

研究表明，富含omega-3的鱼（如鲭鱼）是您眼睛最佳的食物。它可以防止糖尿病引起的对眼睛的伤害，而糖尿病通常会导致糖尿病性视网膜病变。研究还表明，失明与糖尿病之间存在联系，因为两者是相伴而行的。[12] 

营养成分

以下是100g鲭鱼的营养成分：

营养成分 数值 水[g] 43 能源(千卡) 305 蛋白质[g] 18.5 总脂质(脂肪)[g] 25.1 碳水化合物的区别[g] 0 总膳食纤维,[g] 0 糖,总[g] 0 钙,钙(毫克) 66 铁、铁(毫克) 1.4 镁、镁(毫克) 60 磷、磷(毫克) 254 钾、钾(毫克) 520 钠,钠(毫克) 4450 锌、锌(毫克) 1.1 维生素C，总抗坏血酸(毫克) 0 硫胺(毫克) 0.02 核黄素(毫克) 0.19 烟酸(毫克) 3.3 维生素b – 6(毫克) 0.41 叶酸,教育部(µg) 15 维生素b – 12(µg) 12 维生素A,雷(µg) 47 维生素A,国际单位(单位) 157 维生素E(α-生育酚)(毫克) 2.38 维生素D (D2 + D3)(µg) 25.2 维生素D(单位) 1006 维生素K(维生素k1)(µg) 7.8 脂肪酸，总饱和脂肪酸[g] 7.15 脂肪酸，总单不饱和脂肪酸[g] 8.32 脂肪酸，总多不饱和脂肪酸[g] 6.21 胆固醇(毫克) 95

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/83110 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X06006986 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21246454 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2230.2002.01076.x/full https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12142955 http://atvb.ahajournals.org/content/23/2/151?eaf=

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