健康博客|儿童与钙：如何正确补充和常见问题……

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随着人口老化， 患骨质疏松症的人越来越多。有些人误以为只有中年或老年人才需要注重钙质的吸收。但其实在儿童及青少年时期摄取足够的钙质亦同样重要， 因为钙质有助巩固骨骼， 减低日后出现骨质疏松的机会。

人体与钙的知识 我们的身体含有多种矿物质， 其中以钙的含量最高。体内百分之九十九的钙储藏于骨骼和牙齿中， 余下的钙则存于血液中， 有助血液凝固、 协助肌肉收缩等功用。 当血钙的水平过低时， 骨钙便会被提取到血液中， 以维持血钙的水平。若然这情况持续， 骨骼便会因失去过多钙而变得疏松、 脆弱， 甚至容易折断。因此， 要预防骨质疏松， 钙质的吸收最为重要。 含有钙的奶制品 牛奶或奶类制品( 如芝士、 乳酪等) 均含有丰富钙质。 全脂奶所含的钙质与脱脂奶大致相若， 但脂肪含量较高， 建议控制体重人士选用低脂或脱脂奶。

一杯240 毫升的全脂奶和脱脂奶的钙质含量：

240 毫升牛奶

钙（ 毫克）

全脂奶 276 脱脂奶 299 深色绿叶蔬菜、 连骨鱼类、 硬豆腐、 加钙豆奶和果仁的钙质含量亦相当不错。 含丰富钙质的食物
食物

分量

钙质( 毫克 )

奶类 : 脱脂奶 一杯（ 240 毫升） 299 低脂乳酪 一杯（ 245 克） 350 低脂芝士(Cheddar) 一片（ 28 克） 118
蔬菜 : 白菜（ 熟） 一碗（ 170 克） 158 西兰花（ 熟） 一碗（ 156 克） 62 芥兰（ 熟） 一碗（ 88 克） 88
鱼类 : 罐头茄汁沙甸鱼（ 连骨） 100 克 240 罐头三文鱼（ 连骨） 100 克 249
干豆/ 豆制品 : 黄豆（ 熟） 一碗（ 172 克） 175 眉豆（ 熟） 一碗（ 165 克） 211 硬豆腐 100 克 320 豆奶 一杯（ 240 毫升） 61
果仁 : 杏仁（ 烤） 100 克 266 芝麻（ 烤） 100 克 989 开心果（ 烤） 100 克 110 花生（ 烤） 100 克 54 腰果（ 烤） 100 克 45

注: 一碗以中号碗计算(250 – 300 毫升)

每天所需钙量

每人每天钙质建议摄取量如下：

年龄（ 岁）

每天建议摄取量（ 毫克）

4-6 800 7-10 1000 11-13 1200 14-17 1000 18-49 800

参考资料：中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)

骨头汤补钙

要强健骨骼， 便要从小养成健康的生活习惯。

1. 饮食要均衡， 确保摄取足够的钙质和维生素 D

维生素D 帮助钙质吸收， 含维生素D 的食物包括： 蛋黄、 三文鱼、 添加了维生素D 的牛奶。

2. 减低钙质流失

避免摄取过多盐分( 钠质) 。 避免进食过多肉类。 避免饮用过多含咖啡因的饮品( 如： 咖啡、 浓茶、 汽水和能量饮品)

3. 恒常运动

多做负重运动( 如： 步行、 慢跑、 爬楼梯、 打网球和跳舞) 。 在阳光下进行户外运动， 使身体产生维生素Ｄ ， 帮助钙质吸收。

4. 避免吸烟、 饮酒

补钙常见问题

问 : 不喜爱吃奶类制品， 但每天进食钙片， 是否同样能有效预防骨质疏松 ?

答 : 钙片和奶类制品虽然同样能够提供钙质， 但奶类制品除了钙质， 更提供其他营养素， 例如维生素D 、 蛋白质、 碳水化合物及各种矿物质； 根据「 中国居民膳食营养素参考摄入量」的建议， 7 – 1 8岁的人士每天不宜摄取超过2000 毫克的钙质， 因摄取过量钙质可能会导致肾石和妨碍铁质和锌的吸收。因此， 从营养学和医学角度来说， 奶类食品比起钙片更能保障健康。如有需要， 亦应在医生的建议下， 才服用钙质补充剂。

问 : 小朋友毋须预防骨质疏松 ?

答 : 任何年纪的人士， 都应做好预防措施。儿童和青少年阶段是骨质密度的形成期， 这时期形成的骨质密度越高， 日后出现骨质疏松的机会便会相对减低。

问 : 一旦证实患上骨质疏松症， 便不需要注重钙质的吸收 ?

答 : 不论是否患上骨质疏松症， 都应注重钙质的摄取。因为患上骨质疏松症后， 若继续补充钙质， 可防止现有的骨质继续疏松， 因而有助减低骨折的机会。

问 : 饮猪骨汤和鱼汤可补充钙质 ?

答 : 这完全是一个误解。猪骨和鱼骨的钙质是不易溶解于水中， 因此猪骨汤和鱼汤内所含的钙质可以说是微乎其微。

问 : 只要每天摄取足够的钙质和恒常做运动， 对于预防骨折， 便会万无一失了 ?

答 : 许多骨质疏松的并发症( 如： 骨折) ， 均是与意外受伤有关。所以要预防骨折， 除了要摄取足够的钙和恒常做运动外， 亦要加倍注意家居安全， 避免跌伤或滑倒。

问 : 只有老年人才会有骨质疏松 ?

答 : 骨质疏松并不是老人的专利 。事实上， 成年男性和女性亦有机会患上骨质疏松症。

预防胜于治疗， 从小注重钙质的吸取以巩固骨骼， 是对预防骨质疏松最为有效。

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