健康博客|榛子的功效与作用_榛子的营养价值和禁忌有哪些……

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如果你把美味的榛子加到你的日常健康养生食谱中，你会享受到一系列令人印象深刻的榛子的功效与作用。榛子有很高的营养价值，接下来我们一一分析。

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什么是榛子

榛子，亦作榛果，是榛属植物的的坚果，果皮坚硬，果仁可食，是来自中国北方的野生果实。人类日常食用的榛子，其实是取自欧榛果实的果仁。这种欧榛仁，是国际贸易市场四大坚果之一。

榛子与中国北方野生的平榛果实虽然同属榛属，但平榛的果实较小，口味不太一样。目前自中国出口的榛子，其实是欧榛跟中国平榛进行杂交的新品种。 

榛子的营养价值

榛子富含健康的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。根据美国农业部国家营养数据库，100克榛子大约630卡路里，含有9克脂肪和14克蛋白质。值得注意的是榛子也含有植酸。

有一些研究表明，植酸会限制人体吸收某些矿物质的能力，比如锌和铁。还需要更多的证据来证实，但是我们建议不要把榛子作为这些矿物质的唯一来源，因为吃这些坚果可能会导致某些矿物质的吸收不良。

榛子的功效与作用

榛子最大的功效与作用包括调节血压、促进心脏健康、降低癌症风险、增强免疫力等。让我们详细看看。

增强和保护免疫系统

榛子含有抗氧化剂，可以帮助身体修复和保护细胞免受损害，保护[2]免受氧化应激。许多抗氧化剂都集中在坚果的薄皮上，有证据表明烘烤后抗氧化剂的数量会减少。考虑吃生的，未剥皮的坚果来最大化你的抗氧化剂摄入量。

心脏健康

抗氧化剂已被证明可以降低体内炎症和降低整体胆固醇水平。这些活动，加上使血压正常的健康脂肪，有助于保持一个健康的心血管[3]系统。

抗癌潜力

根据2015年Caimari等人的动物研究，榛子皮提取物可能有助于降低结肠癌的风险。此外，抗氧化剂和富含矿物质和维生素的榛子可以使它们成为对抗癌症的超级食物。特别是[5]维生素E和原花青素[6]已被研究与预防和治疗各种癌症类型。

减少炎症

与其他食物协同工作，人们相信榛子可以帮助减少炎症，因为它们含有高水平的有益脂肪。Marina Contini等人在《健康与疾病预防中的坚果和种子》杂志上发表的一项研究显示，榛子的植物化学特性和作为消炎药物的潜力非常广泛。[7]

降低血糖水平

虽然仍然需要确凿的证据，但一些[8]的研究表明，榛子和其他种类的坚果可以帮助降低血糖水平，因此是糖尿病人的一种很好的零食。根据2018年发表的一项研究，这主要是由于存在油酸[9]，这是榛子中关键的脂肪酸。

保持头发、皮肤和指甲的健康

由于含有大量的维生素E，榛子是促进皮肤、指甲和头发健康的好食物。维生素E可以作为一种抗氧化剂，特别是对皮肤，防止皮肤癌和老化的迹象，同时增加水分和改善外观。

榛子的营养成分

成分 数值 水[g] 5.31 能量[千卡] 628 蛋白质[g] 14.95 总脂质（脂肪）[g] 60.75 碳水化合物，相差[g] 16.7 纤维，总膳食[g] 9.7 总糖[g] 4.34 钙，钙[毫克] 114 铁，铁[mg] 4.7 镁，镁[mg] 163 磷，P [mg] 290 钾，K [mg] 680 钠，钠[mg] 0 锌，锌[mg] 2.45 维生素C，总抗坏血酸[mg] 6.3 硫胺[毫克] 0.64 核黄素[mg] 0.11 烟酸[毫克] 1.8 维生素B-6 [毫克] 0.56 叶酸，DFE [µg] 113 维生素B-12 [µg] 0 维生素A，RAE [µg] 1个 维生素A，IU [IU] 20 维生素E（α-生育酚）[mg] 15.03 维生素D（D2 + D3）[µg] 0 维生素D [IU] 0 维生素K（叶醌）[µg] 14.2 总饱和脂肪酸[g] 4.46 总单不饱和脂肪酸[g] 45.65 总多不饱和脂肪酸[g] 7.92 胆固醇[mg] 0 咖啡因[毫克] 0 来源包括：USDA

榛子的禁忌和副作用

有些人对坚果严重过敏。这种坚果过敏有时只针对榛子，但其他时候包括所有坚果。坚果过敏是致命的，所以在做任何含有榛子的食物之前，一定要和客人确认一下。榛子的大小和形状也意味着整个榛子不适合儿童食用，因为它们有窒息的危险。

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