健康博客|7个板栗的作用和营养价值……

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栗子看起来像普通的日常坚果，但它们有许多重要的健康益处，包括改善消化系统健康、强健骨骼、控制糖尿病、保护心血管健康、增强免疫系统和降低血压的能力。它们还能提高认知能力，预防慢性疾病。

栗子是什么?

栗子是一种可食用的坚果，由蓖麻属的乔木和灌木制成，在北半球很常见。虽然有许多不同种类的栗子，但大多数都具有相似的品质和营养成分。

烤栗子是最受欢迎的，但它们也通常可以作为糖果，煮，泥，磨成面粉做面包，烤，蒸，油炸，以及其他许多方式。它们因其独特的风味而享誉世界，因其丰富的重要营养而备受赞誉。[1]

栗子提供高水平的膳食纤维、矿物质、“有益”脂肪、维生素、营养素、抗氧化化合物和其他组成健康饮食的重要成分。

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栗子（板栗）的作用

现在，让我们更深入地探讨栗子的许多健康益处。

预防糖尿病

许多人没有意识到膳食纤维在糖尿病的调节、预防和管理方面的重要作用。膳食纤维含量高的食物，如栗子，被认为是低血糖食物，这意味着与高血糖食物相比，它们会导致血糖缓慢上升。这有助于防止血糖峰值和下降，而血糖峰值和下降对糖尿病患者来说可能是危险的，而且往往是目前未受影响的糖尿病患者病情发展的先兆。

提高免疫系统

栗子中含有高浓度的维生素C和其他抗氧化剂，是增强免疫系统的理想选择。根据食品化学杂志，煮和烤栗子会降低栗子中维生素C的含量。维生素C不仅能刺激白细胞的产生，还能作为一种抗氧化剂，在机体内寻找自由基，并在自由基引起健康细胞突变或在重要器官附近引起氧化应激之前将其中和。这可以帮助免疫系统把精力集中在病原体和预防疾病上。

增加骨密度

谈到骨骼健康，人们首先想到的不是铜和镁，但铜在人体吸收铁的过程中极其重要，而铁对骨骼的生长发育也至关重要。[4]镁对增加骨密度非常有好处，并提供了多种其他健康益处。有了这些在栗子中发现的重要矿物质，你可以预防或减缓许多与年龄有关的疾病的发作，比如骨质疏松症。

缓解消化问题

栗子是世界上“坚果”中膳食纤维含量最高的食物之一，这意味着栗子在任何肠胃疾病中都是强有力的盟友。膳食纤维有助于刺激肠道蠕动，从而调节肠道运动，防止炎症和不适。膳食纤维还可以帮助优化营养物质的吸收，这意味着从你所吃的食物中获得更多的营养，获得更好的整体营养状况。意大利一项发表在《食品微生物学》(Food Microbiology)杂志上的研究表明，食用板栗对提高乳酸菌的胃耐受性有重要作用。[6]

改善脑功能

通过食用栗子，大脑功能和认知能力在许多方面都得到了改善。首先，这些坚果富含B族维生素(如叶酸、核黄素、硫胺素)，根据《营养、健康与衰老杂志》(Journal of Nutrition, Health & Aging)引用的一项研究，B族维生素与正常的神经发育和功能直接相关。此外，栗子中的钾元素可以增加流向大脑的血液，促进神经系统的健康，从而提高注意力、记忆力和记忆力。

防止慢性疾病

各种慢性疾病都是由细胞呼吸的自然副产品自由基的释放引起的。这些会导致健康细胞发生突变，导致癌症、氧化应激和一些慢性疾病。根据韩国科学家在2010年进行的一项实验，栗子花提取物的抗氧化和抗黑色素的特性可以帮助对抗皮肤癌。[8]没有抗氧化剂，就像栗子中含有的抗氧化剂一样，我们的身体会在许多战线上作战，所以每天吃一把栗子来增强抵抗力是个好主意。[9]

控制血压

说到降血压，很少有矿物质像钾一样必不可少。钾控制着体内水分的运动，同时也起到血管扩张的作用，增加血液流动，释放收缩的血管和动脉上的压力。[10]血压的降低可以促进心血管健康，降低心脏病和中风的风险。

改善心脏健康

许多人认为脂肪是不好的东西，在饮食中燃烧掉，但实际上，我们的身体需要大量的其他脂肪来正常运作。这些在栗子中高浓度存在的有益脂肪有助于平衡胆固醇，减少全身炎症，降低动脉粥样硬化和血液凝块在体内积聚的风险。所有这些都在很大程度上降低了中风、心脏病和冠心病的风险。此外，栗子是钾的丰富来源，钾对心脏非常重要。根据英国医学杂志，增加钾的摄入量可以降低高血压患者的血压，降低中风的风险。[12]

栗子的营养价值与成分

每100g栗子的营养成分 数值 水[g] 68.15 能量[千卡] 131 蛋白质[g] 2 总脂质（脂肪）[g] 1.38 碳水化合物，差异[g] 27.76 钙，钙[mg] 46 铁，铁[mg] 1.73 镁，镁[mg] 54 磷，磷[mg] 99 钾，K [mg] 715 钠，钠[mg] 27 锌，锌[mg] 0.25 维生素C，总抗坏血酸[mg] 26.7 硫胺[mg] 0.15 核黄素[mg] 0.1 烟酸[mg] 0.73 维生素B-6 [mg] 0.23 叶酸，DFE [μg] 38 维生素B-12 [μg] 0 维生素A，RAE [μg] 1 维生素A，IU [IU] 17 维生素D（D2 + D3）[μg] 0 维生素D [IU] 0 脂肪酸，总饱和[g] 0.26 脂肪酸，总单不饱和度[g] 0.48 脂肪酸，总多不饱和度[g] 0.55 胆固醇[mg] 0

参考

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603002498 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12101 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611003943 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02859026 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0260877410003560 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24010594 http://www.bourre.fr/pdf/publications_scientifiques/259.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20699587 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157509001239 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1755-5922.2010.00193.x/full https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157506001463 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164

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