健康博客|国外医生制作健康的作息时间表（上班族版）……

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遵循这个每日作息时间表，您将获得更有效的运动，更健康的饮食和更好的睡眠。—国外著名医生Natasha Turner, ND

我总是对我的病人强调，确保健康的不是知识，而是行动。如果你还没有走上健康之路，你可以从这一天开始，让你行动起来。记住那句古老的格言，当谈到营养时，这句格言听起来绝对是正确的:“如果你没有计划，你就会失败。”

本文通过国外著名医生Natasha Turner, ND的一生总结，给您带来了最健康的生活作息时间。

6点半- 7点：喝杯柠檬水

每天早上喝杯柠檬水。这个简单的习惯可以让你保持水分，减少便秘，并且可以吸收柠檬汁的营养和植物化学物质。你也可以服用一到两粒益生菌胶囊以增强免疫力和改善消化。

7点- 7点半：空腹锻炼时间

空腹做30分钟的心血管运动。这将降低早上皮质醇水平，燃烧多余的身体脂肪。事实上，发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项较早的研究表明，早上以禁食的状态进行锻炼，比晚些时候锻炼，能多燃烧20%的身体脂肪。

7:30 – 7:45:吃早餐

早餐要以谷类食物为主，可以加牛奶、粥等，当然，不管是哪一类的人，早餐都不提议吃腌的食物，因为腌的食物中可能存在着危险的物质——亚硝酸胺，会导致一些食道、肝的疾病。

不吃早餐，工作、学习的效率会下降，我们的胃就好像一个食物加工的袋子，我们所吃进的食物都要经过胃， 消化吸收。当胃里没有了食物，时间久了，就会感到胃痛，再加上没有食物供给能量，常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。

早餐一定要富含营养，可以添加鸡蛋、牛奶等。

工作时间

建议每天上午和下午吃一份含有蛋白质的零食。这些零食会帮助你保持精神和充沛的能量，例如坚果。

你的午餐要富含能量，并且营养均衡，如果是长期坐着办公的，建议适量摄入一些奶酪、牛奶等营养丰富但又不太影响消化的食物，不建议久坐办公的人吃蛋黄。

研究表明，经常吃少量食物的人减肥效果更好。有规律的饮食可以避免血糖过高或过低，这会影响你的情绪和精力。

在你的桌子上放一个装水的大瓶子，每天早上把它装满，记住你应该在一天结束前把它喝完。每天喝水是一个老生常谈的话题，这里不多赘述，切记多喝水，这会有很多好处。

定时休息

无论你的工作有多繁忙，定时的休息以及小幅度的运动都是非常有必要的。

工作期间拿出15-30分钟，出去走走，活动一下你的肩部、颈部、腰部肌肉和筋骨； 每周拿出几个小时去参与运动，如跑步、健身，哪怕是自己在家里做做俯卧撑、深蹲都可以，我们建议要使用含有氨基酸和抗氧化剂的无糖饮料跟进你的锻炼，这些饮料有助于能量，运动恢复，胰岛素平衡和细胞修复； 工作期间可以出去深呼吸一下，调节一下情绪，更好的投入工作。 晚上6点- 8点：晚饭

睡前两小时吃晚饭，保证你的晚饭有足够的消化时间，并且不会干扰你的睡眠。

晚饭建议多添加一些蔬菜，你喜欢的话也可以制作一份沙拉。因为工作原因你可能早餐跟晚饭都没有条件摄入蔬菜和水果，那么晚上就是一个良好的时间。

晚饭不要吃太撑，我们中国人习惯每天晚上吃的最好最多，大鱼大肉，其实这非常不利于消化吸收，也不利于我们接下来的睡眠，久而久之容易导致肠胃出现问题。

晚上9:00 – 10:00：安静一会儿

花点时间独处，哪怕只有15分钟，深呼吸，沉思，思考，回顾你的目标，或者在睡前写一篇日记来放松自己，整理思绪。

这个时间段适合让自己的身体和思绪放松下来，给睡眠最准备，你可以：

回顾一下今天的事情，想想有什么需要自己明天去做的； 给自己的父母、亲戚、朋友打个电话问候一下； 听听安静的纯音乐，冥想一会儿； 听听一些你比较喜欢的广播节目，目前中国有很多适合晚上听的电台APP； 洗个热水澡，让自己放松。 晚上10:30 – 11:00：进入睡眠

这个时间我们应该开始进入睡眠了，你需要告诉自己，现在是睡觉时间，休息好了自己明天才能更精彩更有精神。

关上灯，让房间保持黑暗，不要有灯光妨碍你睡觉； 手机放到一边，该睡觉的时候，不要再去看其它东西； 如果你因为压力或身体原因无法入睡，建议
在医生的指导下补充一些褪黑素等补充剂。

以上是78健康网（百家号我是健康砖家）为您提供的适合上班族的作息安排，希望对你有帮助。

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