健康博客|如何提高记忆力_提高记忆力的8个办法……

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如何提高记忆力？许多因素在记忆丧失中起作用，包括基因、年龄和影响大脑的医疗条件。还有一些可控制的失忆风险因素，如饮食和生活方式。

虽然不是所有的失忆都是可以预防的，但人们可以采取措施保护大脑，防止随着年龄的增长认知能力下降。

在这篇文章中，我们将学习8种提高记忆力的方法。

1.脑力训练

就像肌肉一样，大脑需要经常使用才能保持健康。脑力锻炼对灰质和其他因素一样重要，挑战大脑可以帮助它成长和扩展，从而提高记忆力。

《公共科学图书馆•综合》(PLoS One)杂志上的一项大型试验发现，每周至少5天、每次15分钟的大脑训练活动，可以改善大脑功能。

当研究人员将参与者与做填字游戏的对照组相比，他们的工作记忆、短期记忆和解决问题的能力都有显著提高。

2.体育锻炼

体育锻炼对大脑健康有直接的影响。正如《运动康复杂志》(Journal of Exercise Rehabilitation)上一篇研究论文的作者所指出的，定期锻炼可以降低认知能力随年龄增长而下降的风险，并保护大脑免受退化的损害。

2017年的一项研究结果表明，有氧运动可以改善早期阿尔茨海默症患者的记忆功能。对照组进行非有氧拉伸和拉伸。

有氧运动可以增加一个人的心率，可以包括以下任何一种活动:

快步走 运行 徒步旅行 游泳 跳舞 越野滑雪 3.冥想和正念

正念冥想可以帮助改善记忆。2018年一篇研究论文的作者指出，许多研究表明冥想可以改善大脑功能，减少大脑退化的标志，改善工作记忆和长期记忆。

研究人员观察了经常冥想的人和不经常冥想的人的大脑。

他们的研究结果表明，养成冥想的习惯可能会导致大脑的长期变化，包括增强大脑的可塑性，这有助于保持大脑的健康。

4.充足的睡眠

睡眠对大脑的整体健康至关重要。扰乱身体的自然睡眠周期会导致认知障碍，因为这会中断大脑用来创造记忆的过程。

一个完整的晚上的休息，通常是成年人每晚7-9个小时，有助于大脑创造和储存长期记忆。

5.减少糖分摄入

含糖食物一开始尝起来很美味，让人觉得很有成就感，但它们可能会导致记忆力减退。2017年的动物模型研究指出，含糖饮料高的饮食与阿尔茨海默病有关。

研究人员还发现，喝太多含糖饮料，包括果汁，可能会导致大脑总容量降低，这是阿尔茨海默病的早期症状。

避免额外的糖分可能有助于降低这种风险。虽然水果等天然甜食是健康饮食的良好补充，但人们可以避免含糖饮料和添加加工糖的食品。

6.减少热量

除了减少糖的来源，减少总热量的摄入也有助于保护大脑。

研究人员指出，高热量饮食会损害记忆，导致肥胖。对记忆的影响可能是由于高热量饮食导致大脑特定部位的炎症。

虽然这一领域的大多数研究都是在动物身上进行的，但2009年的一项研究着眼于限制人体摄入的卡路里是否能改善记忆。

平均年龄为60.5岁的女性参与者减少了30%的卡路里摄入量。研究人员发现，他们的语言记忆成绩有了显著的改善，而且这种改善在那些坚持饮食的人身上最为明显。

7.摄入咖啡因（适量）

咖啡或绿茶中的咖啡因可能有助于记忆。

2014年的一项研究的作者们发现，在记忆测试后摄入咖啡因可以提高参与者大脑长期存储记忆的能力。

在24小时后的记忆测试中，摄入200毫克咖啡因的人比未摄入咖啡因的人得分更高。

咖啡因也可能在短期内提高记忆力。一项发表在《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)上的研究发现，早晨摄入咖啡因的年轻人能够改善短期记忆。

这一见解可能对那些在一天中需要考试或回忆信息的人有用，否则他们可能会感到疲劳。

8.黑巧克力

吃黑巧克力听起来像是一种放纵，但它也可以改善一个人的记忆力。2011年的一项研究结果表明，巧克力中的活性成分可可黄酮有助于促进大脑功能。

在空间记忆测试中，吃黑巧克力的人比不吃的人表现更好。研究人员指出，可可类黄酮可以改善流向大脑的血液。

话虽如此，重要的是不要在饮食中添加更多的糖，所以人们应该在黑巧克力中摄入至少72%的可可含量，避免食用添加糖的巧克力。

许多改善记忆的技巧对一个人的整体健康和幸福是有益的。例如，练习正念冥想不仅可以使人不那么健忘，还可以减少压力。

即使在一个人的日常生活中增加一到两个记忆增强练习也可以帮助他们保持大脑健康，保护大脑不丧失记忆。

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