健康博客|为什么你需要碳水化合物来锻炼肌肉？……

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关于健康和健身，有很多不好的建议。关于身体成分和饮食有两个常见错误观念列表：

减少碳水化合物来减肥 只增加肌肉生长所需的蛋白质

然而，这两条经验法则并非绝对真理。碳水化合物和蛋白质都是营养物质，在身体组成中都扮演着重要角色，然而它们都有不是100% 准确的刻板印象。

如果你想增加肌肉量，那么是的，你需要大量的蛋白质。但是，你也需要相当数量的碳水化合物，这不应该是令人震惊或可怕的。

蛋白质自动获得了强壮肌肉的功劳，但是不要忘记你的碳水化合物摄入量。

根据你的身体构成目标，你需要调整你摄入的碳水化合物的数量和类型。

当有人想要减肥时，他们做的第一件事—- 或者是他们的朋友告诉他们的第一件私人教练—- 就是采用低碳水化合物饮食。这肯定会导致脂肪流失，但是减少碳水化合物不应该是身体组成的硬性规则，尤其是当它涉及到获得肌肉。

如果以肌肉生长为目标，碳水化合物通常不受限制。似乎举重运动员和运动员对碳水化合物有一些普通大众所不知道的了解: 碳水化合物不是达到身体构成目标的敌人。

就像生活中的很多事情一样，碳水化合物会帮助你达到那些目标，而碳水化合物会阻止你达到那些目标。在各种类型的碳水化合物中，复合碳水化合物在构建肌肉质量中扮演着重要角色。

碳水化合物与肌肉增长

想想看: 建造任何东西都需要花费大量的时间、精力和资源。锻炼肌肉也不例外。身体需要大量的能量来通过锻炼产生更大、更强壮的肌肉。身体从哪里获得最多的能量？通常来自碳水化合物。

来自复合碳水化合物的能量

在人体所有的能量来源中，研究人员发现碳水化合物是人类饮食中能量的主要来源。这意味着碳水化合物不仅仅是运动员的食物。碳水化合物是每个人日常活动(包括锻炼)的重要能量来源。

你可以把碳水化合物当作身体的能量来源，也就是卡路里。正如我们之前学到的，有两种碳水化合物: 简单碳水化合物和复合碳水化合物。简单碳水化合物是快速、零星的能量来源，而复合碳水化合物是稳定能量的好来源。

如果你听说过一个运动员在比赛或训练前吃糖果，那是因为简单的碳水化合物，比如白糖，是最快的补充能量的方法之一。然而，这种能量踢腿不能维持很长时间。复合碳水化合物可能不像简单碳水化合物那样能立即补充能量，但它们更有效、更健康。复合碳水化合物提供可持续的能量，这意味着能量是恒定的，没有像简单碳水化合物那样“崩溃”。

复合碳水化合物维持一天能量的主要原因之一是因为它们需要更长的时间来消化。像水果这样的简单碳水化合物很容易被身体分解并迅速消化，所以它们不能长时间提供能量。像淀粉类复合碳水化合物消化缓慢，因此慢慢提供卡路里，让你持续更长时间的能量。

由于其缓慢释放的特性，复合碳水化合物应该是每日能量摄入的最大组成部分。

对于锻炼肌肉来说，蛋白质不是比碳水化合物更重要吗？

当你想锻炼肌肉的时候，你可能会想到高蛋白质饮食法。蛋白质在构建肌肉过程中极其重要，因为氨基酸(蛋白质的组成成分)有助于修复和维持肌肉组织。从本质上讲，蛋白质帮助你从锻炼中恢复，因为肌肉在锻炼中会轻微撕裂。

如果蛋白质这么重要，为什么还要强调碳水化合物？当涉及到碳水化合物在肌肉增长中的重要作用时，它们并没有得到足够的重视。

复合碳水化合物有助于增强肌肉的一些方法包括:

1. 碳水化合物有助于调节肌肉糖原含量

你可能听说过糖原储存。糖原是葡萄糖的一种形式，储存起来供以后使用。当身体需要能量时，糖原就会发挥作用，充当现成的燃料来源。

碳水化合物和糖原密切相关，因为碳水化合物以糖原的形式储存。当碳水化合物含量低时，糖原储存量就会降低。当碳水化合物被消耗时，糖原储备就会充足。

因为糖原是用来提供能量的，所以补充这些储备是很重要的。这就是为什么研究人员建议运动后立即食用碳水化合物，它能补充糖原储备以备将来使用。

2. 碳水化合物防止肌肉退化

关于低碳水化合物饮食的一个担忧是肌肉流失。

荷兰的一项研究将低碳水化合物饮食与其他饮食进行了比较，发现限制碳水化合物会导致蛋白质损失。这是因为限制碳水化合物会导致身体排出的氮含量增加。氮是氨基酸(形成肌肉蛋白质的物质)的一个组成部分，因此氮的流失表明肌肉正在分解。

3. 碳水化合物有助于肌肉从运动中恢复

碳水化合物在恢复中的作用可以追溯到糖原储存。运动后，运动员需要立即补充糖原储备，以防止糖原耗竭。

糖原耗尽，当糖原储存耗尽，导致糖异生。这时身体从新的来源形成葡萄糖，以补偿从碳水化合物中缺少的葡萄糖。当这种情况发生时，身体就会转向脂肪和蛋白质等来满足这种需求。当需要能量时，蛋白质是最后一道防线，这意味着能量的可获得性非常低。

当身体分解蛋白质来制造更多的葡萄糖时，它就会从肌肉中吸收更多的葡萄糖，导致肌肉消耗殆尽。

糖异生在不含碳水化合物的饮食中更为常见，所以一定要摄入健康的碳水化合物来防止这种情况的发生。

补充复合碳水化合物储存的糖原对于防止蛋白质分解和肌肉消耗是很重要的。

为什么运动员消耗大量碳水化合物

运动员不采用低碳水化合物或无碳水化合物饮食的原因有很多。他们知道这些好的碳水化合物是一种必要的营养物质，可以帮助他们通过训练课程获得力量，从而维持肌肉的生长。

运动员摄入大量碳水化合物的原因包括:

1. 碳水化合物防止肌肉无力

到目前为止，你已经了解了糖原储存的重要性，有些糖原甚至储存在我们的肌肉中。

当你在运动中使用这些肌肉时，你就开发了那块特定肌肉中的糖原储备。举个例子，当你用手臂举重的时候，你正在获取二头肌中的糖原。

一些运动员通过增加碳水化合物(在运动前一天或更多时间摄入碳水化合物)来充分利用糖原，从而最大限度地储存肌肉中的糖原。这可以延缓疲劳，甚至提高运动成绩，使更好的锻炼和更强壮的肌肉。

2. 碳水化合物能提高运动能力

在三种主要营养素中，碳水化合物是最有效的代谢物。

营养和营养学学会、加拿大营养师和美国体育学院都认为，高碳水化合物的可利用性与提高高强度运动的表现有关。

为什么？因为碳水化合物是唯一可以迅速分解的大量营养素，在高强度训练中可以提供持续的能量。

碳水化合物和蛋白质都会提供每克4卡路里的热量。但是一克碳水化合物比一克蛋白质更容易被身体消化和利用。

研究表明营养和运动成绩之间的联系比最初想象的要大。

3. 碳水化合物修复肌肉

在运动过程中，肌肉会轻微撕裂。肌肉在剧烈运动后会感到酸痛，因为这种轻微的损伤使得肌肉比正常运动时产生更大的力量。

在运动后或休息期间，肌肉需要修复和重建。就像构建肌肉一样，肌肉修复也需要蛋白质和糖原。

糖原对肌肉的重要性怎么强调都不过分，为了维持糖原的储存，需要碳水化合物。

当碳水化合物含量低时，肌肉会发生什么变化

随着低碳水化合物饮食的流行，重要的是要讨论主要的关注点，即当碳水化合物含量低时，肌肉质量有恶化的危险。

现在我们知道了碳水化合物对肌肉的重要性，让我们讨论一些限制碳水化合物摄入的可能性。

肌肉被分解作为燃料

身体将复合碳水化合物作为其主要能量来源。如果没有碳水化合物，身体就会分解蛋白质，比如肌肉，作为燃料。

碳水化合物以糖原的形式储存，在需要的时候糖原是一种很容易获得的能量来源。然而，膳食蛋白质并不是真正意味着作为能量来源储存在体内。

当身体分解肌肉组织以获取能量时，它就会获取氨基酸(蛋白质的组成部分)。然后氨基酸被分解成葡萄糖，用于提供能量。

碳水化合物有助于防止这一过程促进蛋白质保留，这意味着它们通过提供能量来保存肌肉组织。当碳水化合物存在的时候，身体会首先使用碳水化合物来补充能量。当没有碳水化合物的时候，你辛辛苦苦获得的肌肉收获就会消失。

通过消耗复杂的碳水化合物来补充糖原储备，防止这种肌肉损失。

运动成绩下降

低碳水化合物消耗导致的能量减少可能会影响运动表现。当糖原储存量低时，运动表现就会下降。

当糖原储存量很低时，肌肉的力量就会受到损害，疲劳就会增加。

人们普遍认为，运动员的表现在一定程度上取决于碳水化合物的消耗。因此，运动前和运动后消耗碳水化合物补充糖原储备是提高运动能力的重要因素。

复合碳水化合物增强肌肉

每个人都知道蛋白质对塑造肌肉很重要，但是没有碳水化合物，收获就不一样了。复合碳水化合物对于持续的能量、运动表现和全面的肌肉建设是至关重要的。

然而，碳水化合物的种类和摄入时间对于体验这些好处也是至关重要的。

什么时候吃复合碳水化合物来锻炼肌肉

消耗碳水化合物的时间也会影响运动员的表现和肌肉的形成。

在高强度锻炼之前消耗复合碳水化合物是很重要的，这样糖原储备就足够支持训练了。在锻炼前立即消耗复杂碳水化合物会导致消化不良，所以在高强度锻炼前几个小时尽量限制复杂碳水化合物的消耗。如果你在活动前缺乏能量，那就吃简单的碳水化合物。

运动之后，消耗复合碳水化合物来补充糖原储备以备将来使用是很重要的。

平衡碳水化合物的消耗

你吃的复合碳水化合物的量取决于你的身体组成目标。一般来说，非常低的碳水化合物消耗量(< 5%)用于减肥，而足够的碳水化合物消耗量(55-60%)用于增加肌肉。

运动员可能会摄入大量的碳水化合物，因为他们需要日复一日的训练。因此，他们应该比一般人摄入更多的碳水化合物，因为他们需要更多的能量。对于非运动员，一般建议采用更均衡的饮食。即使你大部分时间都是坐着的，你仍然应该摄入一些碳水化合物来补充日常活动的能量。

如果我们的目标是锻炼肌肉，我们现在知道要摄入所有三种常量营养素，包括相当数量的碳水化合物。

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