健康博客|女生健身房不同部位肌肉锻炼（顺序+计划）……

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女生健身房不同部位肌肉锻炼的时候可以挑选哑铃、瑜伽垫、跑步机等等，本文介绍了一些简单的适合女生的健身房肌肉锻炼方式。

女生健身房不同部位肌肉锻炼指南

以下是不同锻炼部位的女生健身房锻炼指南：

胸部 坐姿卧推 跪姿伏地挺身 蝴蝶机夹胸 拉力器夹胸 哑铃平板卧推 直臂夹胸器 背部 器械高位下拉 哑铃俯身单臂划船 反握高位下拉 坐姿划船 山羊挺身 肩部 器械推肩 哑铃侧平举 反式蝶机展肩 坐姿哑铃推举 杠铃立正划船 哑铃前平举 肱三头肌（大臂后侧） 拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 肱二头肌（大臂前侧） 反握引体向上 哑铃弯举 绳索弯举 杠铃弯举 腿臀 45°倒蹬机（臀腿） 坐姿腿屈伸（大腿前侧） 俯身腿弯举（大腿后侧） 站姿提踵（小腿后侧） 杠铃或哑铃弓步蹲（臀腿） 史密斯蹲举（臀腿） 腹肌 器械卷腹 器械扭腰 健身球卷腹 垫上腹部训练 悬垂举腿 仰卧起坐 女生健身房器材使用

顺序为史密斯架，划船机，跑步机。 器械分为有氧区和力量区，按照健身的顺序说吧，热身6-10分钟（刚刚接触健身的小姐姐直接利用有氧区器械就好。 有氧区（主要就是减重）：对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择器材或者是时间。

女生健身方法塑身减肥锻炼方法： 先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。 163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。 腿部肌肉多，指的是腿比较粗。

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。 有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

女生健身房器材指南

其实健身器材并的练习没有男女之分，很多女生担心练习器材会跟男生一样生一块块的肌肉，这个是错误的想法，因为男女的雌雄激数不一样，女生进行器材练习，可以增加皮肤的弹性，令身体的线条更加优美，还可以加快人体的新陈代谢，生命在于运动，加油!

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

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