健康博客|我怎样才能吃更多的蛋白质来帮助肌肉生长？……

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我怎样才能吃更多的蛋白质来帮助肌肉生长？以下是增加蛋白质摄入量最简单、最有效的方法。请记住，建议每天摄入50克左右的蛋白质。然而，许多营养学家建议高于上述数量，因为蛋白质有多种好处。

1. 先吃蛋白质

当你吃饭的时候，首先要吃蛋白质，尤其是在你吃到淀粉之前。蛋白质增加了PYY的产生，PYY是一种让你感到饱足和满足的肠道激素。此外，高蛋白摄入会降低“饥饿激素”饥饿激素的水平，增加进食后和睡眠期间的代谢率。

更重要的是，先吃蛋白质可以帮助你保持血糖和胰岛素水平在饭后不升得太高。在一项小型研究中，2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物。在食用高碳水化合物食物之前食用蛋白质和蔬菜，血糖和胰岛素的升高明显低于顺序相反的情况。

2.吃富含蛋白质的零食

只要你选择正确的种类，零食是摄取额外蛋白质的好方法。很多常见的零食蛋白质含量都很低，比如薯片、椒盐卷饼和饼干。例如，一份28克(1盎司)的玉米片含有137卡路里，但只有2克蛋白质。

相比之下，同样份量的切达奶酪含有7克蛋白质，热量少20卡路里，钙含量是前者的4倍。此外，奶酪似乎不会大幅提高胆固醇水平，即使对胆固醇水平高的人来说也是如此。事实上，奶酪甚至可能有益于心脏健康。

3.早餐富含蛋白质

许多早餐食品蛋白质含量低，包括烤面包、百吉饼和谷类食品。尽管燕麦比大多数谷物含有更多的蛋白质，但它仍然只能提供6克的热量。

另一方面，三个大鸡蛋提供了19克高质量的蛋白质，以及像硒和胆碱这样的重要营养物质。更重要的是，几项研究表明，早餐吃鸡蛋会降低食欲，让你在几个小时内保持饱腹感，所以你在一天的晚些时候摄入的卡路里会更少。吃完整的鸡蛋也可以改变你的低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇颗粒的大小和形状，从而降低患心脏病的风险。

4.制作含有蛋白质的奶昔

一杯奶昔或奶昔可能是一顿很棒的早餐，取决于配料。许多冰沙含有大量水果、蔬菜或果汁，但蛋白质很少。蛋白粉使得制造高蛋白奶昔变得容易。市场上有几种类型，包括乳清蛋白、大豆蛋白、鸡蛋蛋白和豌豆蛋白。

乳清蛋白粉被研究得最多，在帮助你感觉饱的时候，它似乎比其他产品更有优势。一勺(28克)乳清粉平均提供大约20克蛋白质。这是一个基本的乳清奶昔配方。为了进一步提高蛋白质含量，可以使用更多的蛋白粉，或者加入花生酱、杏仁油、亚麻籽或亚麻籽。

5.吃一些瘦肉干

瘦肉干是一种将更多蛋白质摄入饮食的便捷方式。然而，选择健康的类型很重要。许多类型的牛肉干含有糖、防腐剂和各种可疑成分。它们也经常由低质量的肉制成。一些牛肉干和“小吃棒”来自草食牛肉、野牛和其他自由放养的动物。从草食动物中选择牛肉干将提供质量更好、富含健康欧米茄-3脂肪的肉。每28克(1盎司)瘦肉精或小吃含有约7克蛋白质。它们通常可以在没有冷藏的情况下储存几个月，非常适合旅行。

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