健康博客|怎么样才能吃不胖（吃不胖的秘诀在这里）……

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怎么样才能吃不胖？现在因为一些原因宅在家里，如果能够吃不胖那就好了。如果你也有居家办公或居家隔离经验，或是自动自发减少外出活动，可能会发现，很难控制食欲。长时间不出门，靠吃打发时间，加上冰箱、零食就在四周，躺在沙发上追剧，一口一片洋芋片，再叫杯珍奶外送，想不胖也难。

待在家为什么食欲大开？其中一个主因是情绪性进食，美国饮食失调治疗师赫申森表示，一般人会更倾向以吃来稳定情绪、排遣寂寞与无聊：很多人会大吃特吃，因为觉得反正生活里每件事都走样了，所以就算变胖了又如何？

此外，待在家的时间变长，作息可能因此而混乱，三餐不按时进食，反而零食一口接一口，这些原因加总，恐怕让你宅愈久食量愈大。但宅在家也是调整饮食、睡眠的好机会，掌握以下原则，能让你宅而不胖，还有机会变瘦。

1.制定并遵守饮食计划

避免发胖的第一要务是让三餐像平日一样规律，千万不要因为整日在家就不停翻冰箱。试着为自己或全家排定每日饮食表，几点吃、吃什么、吃多少，尽量事先规划并按表操课。

手机APP或笔记本都是最方便的记录工具。订定饮食表的另一个好处是有效利用食材，可以先消耗容易腐坏的食物，把保存期限较长的食物安排在较后期食用。

定下每餐内容后就能提早开始准备，而不是肚子饿了才开始思考吃什么，容易因为饥饿而一下吃太多。

2.吃对东西，少吃零食

在家吃饭更不能马虎，千万不要胡乱吃几口就躺回沙发看电视。正因为储物柜、冰箱就在四周，所以要是哪餐吃得不够满足，餐与餐之间容易饿，反而可能随手就拿起饼干、洋芋片。

记得每餐都要摄取蛋白质、纤维与优质脂肪，只要餐餐都能感到满足，自然就比较不会再想吃那些高油脂、低营养，让你发胖的食物，美国营养师瓦德（ Elizabeth M. Ward）表示。

3.黄金20分钟原则

为了不让自己无所事事而把胃口养大，可能要比平常更加细嚼慢咽，让身体充分感受饱足感。

每餐大约七、八分饱左右，就可先暂时放下筷子，不妨和家人聊聊天、看看电视，甚至冥想都可以。大约20分钟后再回到餐桌上，如果真的还饿，可以再吃一点，但多半这个时候，身体已经接收到饱足的讯号。

4.转移焦点

要减少情绪性进食，最好找出其他管道来转移焦虑。你可以事先写下能在家做的活动，像是画画、浇花、烹饪，或是简单的居家运动。觉得饿的时候，先拿出这张表，试着做做表上的活动来转移焦点。

平常想做、却又没时间做的事，也不妨趁着这个时间完成，例如拼图、看书、打毛线衣，或许你能一举培养起第二专长。

5.充足的睡眠和运动

充足睡眠是不发胖的不二法门之一。食欲主要受瘦素和饥饿素影响，如果睡眠充足，瘦素分泌量就会足够，能抑制食欲，因此较不易发胖；相反地如果饥饿素分泌较多，就会忍不住多吃。

所以千万别因为宅在家就打乱作息，另外尽量维持一定的活动量，可善用健身APP、影片在家运动，帮助燃烧脂肪也能降低压力，同样能减少情绪性进食。

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