健康博客|如何自然降血压……

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你有高血压吗？如果答案是肯定的，对你和三分之一患有心血管疾病的美国成年人来说，这是个好消息。对于另外三分之一的高血压前期患者也有帮助，这意味着他们的血压高于正常水平，但尚未达到高血压阶段。

好消息是有许多技术可以自然降低血压，而不需要处方药。此外，这些自然方法也可以在其他方面有益于你的健康，这使得采用它们成为一种双赢的局面。

关于高血压的几句话

与许多健康问题不同，高血压通常不会出现任何症状。这就是为什么定期检查血压很重要。你可以通过去看医生或使用家庭监护仪或许多药店提供的血压监测设备轻松做到这一点。确保血压检查是任何医生就诊的一部分。

尽管市场上有许多血压处方，但高血压在很大程度上是一种生活方式疾病，这意味着改变每天的习惯可以显著降低甚至消除高血压。

如何自然降血压

下面讨论其中的一些修改。在尝试之前，一定要和你的医生讨论这些血压治疗方法，尤其是如果你正在服用任何类型的药物或补充剂。

减掉多余的体重

随着我们体重的增加，血压往往会上升，所以帮助降低血压的最好方法之一就是减掉多余的体重。无数研究表明，超重或肥胖人群的体重减轻伴随着血压下降。例如，2017年的一项研究报告称，体重减轻的肥胖成年人的收缩压和舒张压也显著下降，同时静息脉搏和空腹血糖也下降。

遵循短跑饮食

有一个叫做DASH(停止高血压的饮食方法)的项目被证明可以降低血压14毫米汞柱。饮食很简单:注重新鲜水果和蔬菜、全谷物、低脂乳制品和鱼，并显著降低饱和脂肪和胆固醇。

减少盐分摄入

盐(钠)对血压的影响对每个人来说都不一样，但是一般来说，最好将你的钠摄入量限制在每天2300毫克以下。如果你是51岁以上的非洲裔美国人，或者已经患有高血压、糖尿病或慢性肾病，那么你对盐更敏感，应该努力减少摄入。用草药代替盐，远离加工食品，这些食品通常富含钠。

与甜菜交朋友

甜菜是天然硝酸盐(NO3)的丰富来源，硝酸盐在体内转化为活性亚硝酸盐(NO2)和一氧化氮(NO)。一氧化氮扩张和放松血管，从而降低血压。享受甜菜或甜菜汁，了解16项研究的荟萃分析表明甜菜汁与收缩压的显著下降有关。

拥抱草药和营养

当你减少盐的摄入并采用DASH饮食时，也要考虑在你的菜单中加入一些草药和营养成分。这些天然添加剂中的多种已经证明具有降低血压的能力。

豆蔻很适合做汤、炖菜和炒菜。研究表明，卡达蒙可以显著降低收缩压、舒张压和平均血压。

亚麻籽富含ω-3脂肪酸，可以降低血压。亚麻籽几乎可以添加到任何食谱中，从沙拉和汤到冰沙、炖菜、谷物、谷类、烘焙食品和蔬菜。

大蒜有放松血管的能力，进而有助于降低血压。例如，最近一项对20项试验的荟萃分析报告称，大蒜降低了高血压成年人的收缩压和舒张压。新鲜的和烤过的大蒜是许多菜肴的绝佳补充，但是你也可以服用补充剂(无气味的)。

生姜是一种多用途的配料，在汤、甜点、面条和蔬菜、炒菜以及茶中都能很好地发挥作用，它能改善血液循环，有益于血压。《营养学》杂志的一项新研究报告称，每天食用生姜可以降低患高血压的风险，还可以预防冠心病。

山楂，一种传统的中药草药，几千年来一直用于治疗心血管疾病。目前，越来越多的科学证据表明，山楂可以改善轻度高血压，还可以降低其他心血管因素的风险。根据有知识的保健提供者的指导服用山楂。

定期锻炼

如果你每周五天或五天以上至少锻炼30分钟，你的血压可以降低4到9毫米汞柱。然而，保持一致很重要，因为如果你不参加训练，你的血压会再次上升。因此，系好鞋带，开始散步、慢跑、跳舞、旋转或使用椭圆机。

分配酒精

虽然每天喝一两杯酒(分别对女性和男性)对血压有益，但超过这个限度可能对你不利。喝更多的酒不仅会升高血压，还会干扰你可能服用的任何降压药。

不要吸烟

一旦戒烟，吸烟者可以预期血压会健康下降。戒烟的最佳时机是现在。

管理压力

我们都经历过压力，但我们如何应对压力对我们的健康至关重要。找出你生活中的压力源——无论是人际关系、工作、财务、学校还是其他挑战——并采取措施减轻或消除压力。这些方法可能包括冥想、锻炼、支持团体、改变现状或你对它的看法，以及练习感恩。

监测你的血压

有一个家庭血压监测器是个好主意，这样你就可以监测你的血压值，看看降低血压的效果如何。确保你知道设备是如何工作的；你可能需要和药剂师或你的医疗保健提供者谈谈，寻求指导。和你的医生谈谈你应该多久监控一次你的血压，以及什么时候有必要去办公室。

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