健康博客|张韶涵公开饮食减重秘诀：从吃糖开始！……

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在”涵”养日记的首篇文章，张韶涵以”抗糖2.0”为主题，分享自己的饮食习惯，自诩为「坚持狂魔」的她提到今年最大的一个改变就是：开始吃” 糖”。

2020年由于疫情的关系，大部分的时间都宅在家，张韶涵说，在家这段时间开始自己测试，只吃一些成分非常单纯的吐司和果酱，几个月后用测量仪测到肌肉含量、代谢能力都有提升，最棒的是给自己一个珍贵的吃“糖”机会，不过营养师也提醒，白吐司属于高GI值食物，最好是以杂粮、全麦等高纤维面包来替代，而果酱就算是自己做的，都很难不加糖，所以如果要吃，就要注意里面的精致糖含量，或是改以搭配天然的水果会更适合。

至于，为什么会开始吃糖？张韶涵表示她近期在书上看到一个理念：运动后30 分钟内补充碳水化合物能有效修复肌肉细胞，并且在这个黄金时间内吃适量的“糖”也不会转化成脂肪。这对于有运动习惯的她是件开心的事，张韶涵认为，运动的目地是提高新陈代谢达到减脂的效果，但提高代谢最重要的就是要增肌，有足够的肌肉量就算不运动你的日均代谢都会比正常人高。运动后吃“糖”可以保护肌肉不流失，达到提高代谢能力的效果。

吃「糖」+运动=加速减脂

我们运动的目地是提高新陈代谢达到减脂的效果,但提高代谢最重要的就是要增肌,有足够的肌肉量就算不运动你的日均代谢都会比正常人高。运动后吃”糖”可以保护肌肉不流失,达到提高代谢能力的效果。

为什么运动后吃“糖”可以提高新陈代谢

张韶涵表示，当我们运动时会消耗肌肉中的肝糖（碳水化合物是肝糖的来源），肝糖储备量不够的时候，肌肉就会一直被分解供给身体所需的能量，这样就会导致流失肌肉、新陈代谢变慢，有研究指出，运动后迅速补充适量的“糖”，肌肉细胞为了恢复肝糖库存量，会有限吸收这些“糖”，进而去修复和生长肌肉，所以运动后补充“糖”对减脂和增肌就极为重要。

营养师表示，一般来说，吃糖的原则建议是：碳水化合物比上蛋白质的比例，4 ：1 或是3 ：1，只是依循这样的原则，换算成食物的话，例如一罐豆浆是14g的蛋白质，是要搭配8分满的白饭，以女生来说，在没有运动量很大的时候，吃这样比例的餐其实是很可怕的，变成碳水化合物补得有点过头了！当然，如果今天是男性运动员、或是每天有很积极健身的人这样子吃是没有问题的，所以就女生的饮食来说，我会建议碳水化合物的比例是可以下修的，吃2：1或是1：1都OK，可视运动量多寡来定。

什么“糖”可以在运动后补充

张韶涵说，像是蛋糕、饼干等高糖加高脂的食物都不适合减脂时期吃，“糖”和“脂肪”如果同时摄入就是加速自我毁灭！我们运动后只需要补充相对单纯的碳水化合物，比如吐司、荞麦面、地瓜干等等。很多人会有减脂瓶颈期，其实大部分原因就是吃少了还有吃的不对，导致肌肉流失，新陈代谢能力下降。

营养师表示，在食物的选择上，白吐司已说明可用杂粮或全麦面包取代，荞麦面、大燕麦都是不错的选择，如果是早上运动完要吃午餐，回家吃米饭也是很好的淀粉来源，只要是未精致的淀粉都是不错的饮食来源。

部分信息来源：张韶涵的”涵”养日记vo1| 抗糖2.0?

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